Руководство по организации обучения дисциплине стр. Учебно-методическое обеспечение дисциплины



Сторінка47/60
Дата конвертації11.04.2016
Розмір9.1 Mb.
1   ...   43   44   45   46   47   48   49   50   ...   60

Прыжковые упражнения.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.


3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.


Упражнения для мышц рук.


1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.


Упражнения для мышц туловища.


1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола -не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.



Упражнения для мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками рук.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец «вприсядку».

6.8 Подготовка и участие в соревнованиях

Подготовку к соревнованиям следует начинать до их. начала. Для чего не позднее чем за 25-30 минут до встречи надо проделать несколько хорошо знакомых разминочных упражнений, а затем в течение 10-15 минут провести игровую разминку у стола. Движения не должны быть скованными и резкими. Особое внимание следует уделить тем ударам, которые необходимы в борьбе с противником. Подачи необходимо варьировать. Вопрос о том, какой высоты и длины мяч отсылать сопернику, имеет особое значение в том случае, если противник не только защищается, но и нападает.

С самого начала поединка надо сосредоточить внимание на мяче и настойчиво осуществлять намеченный тактический план.

Одна из основных тактических задач - заставить соперника как можно больше заставить двигаться у стола, с тем, чтобы, направляя мяч тем или иным техническим приёмом в незащищённый угол, заставить соперника допустить ошибку, и выиграть очко.

В тех случаях, когда предстоит играть с незнакомым противником, составить тактический план заранее невозможно. Надо постараться произвести разведку во время разминки перед началом встречи. Для разведывательных целей иногда можно пожертвовать и несколькими очками первой партии . Надо определить, какими ударами соперник предпочитает вести атакующие действия, по какому направлению (влево, вправо или в середину стола). После нескольких ударов ему можно судить о его защите. Необходимо выяснить, какое вращение мяча противник предпочитает и какое вращение затрудняет его игру. Несколько раз укоротив мяч, можно составить представление о его подвижности и быстроте.

Если вся партия проходила в упорной борьбе, то чтобы выиграть последний мяч, нужно усилить внимание и не изменять тактики.

Играя на соревнованиях, надо внимательно следить за тактическим ходом борьбы. Очень важно упорно сопротивляться, стремиться выиграть очко, отражая каждый мяч, каким бы безнадёжным он не казался. В этом случае можно добиться перелома в ходе борьбы, особенно если соперник преждевременно посчитал партию выигранной. Высокие волевые качества достигаются в длительных и упорных тренировках и соревнованиях.
     После окончания соревнований теннисист обязан проанализировать, как он справился с поставленными тактическими задачами, какие недостатки обнаружил в своей технике и тактике, как действовал в наиболее напряжённые моменты встречи.

Отдыхать между встречами лучше всего лёжа (положив ноги несколько выше головы, придав телу свободное положение, расслабив мышцы), стараясь ни о чём не думать. В перерывах следует одеваться теплее, чтобы сохранить тепло в теле.


1   ...   43   44   45   46   47   48   49   50   ...   60


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка