Рассказовского района (материалы научно-практической конференции) Рассказово, 2010 г



Сторінка2/7
Дата конвертації11.04.2016
Розмір1.46 Mb.
1   2   3   4   5   6   7

Профилактика эмоционального выгорания педагогов.
Романова Валентина Александровна,

учитель биологии Липовского филиала

МОУ Верхнеспасская сош
В старину говорили: «Хлеб – всему голова». А сегодня эту мудрость можно перефразировать так: «Здоровье- всему голова», ибо его отсутствие- полное или частичное- лишает человека многих повседневных радостей: активной жизни, труда, любви, занятий спортом, увлекательных путешествий… Этот список можно продолжать и продолжать. Казалось бы, коль всё это так, коль здоровье и впрямь всему голова, то почему зачастую мы осознаём непреложеную истину бытия, лишь тогда, когда что- то «надломится», «утратится», «заболит»…

Забота о себе — понятие широкое. Оно включает множество разноуровневых со­ставляющих. От очень простых и всем известных — достаточного сна и утренней зарядки — до глобальных — работы, на­правленной на достижение гармонии с окружающим, поиска и осуществления личностных смыслов существования. Но больше всего на течение нашей жизни и на самочувствие оказывает влияние миро­воззрение. Установлено, что на настрое­ние и здоровье влияют не сами по себе события, которые с нами происходят, а наше к ним отношение. Даже радостные события могут быть не только вредны, а прямо-таки опасны для организма. В медицине есть специальный термин — болезни достижения. Это заболевания, возникающие на гребне успеха, когда, ка­жется, что настала пора расслабиться и воспользоваться плодами трудов своих. И напротив, врачей неоднократно поражали случаи, когда во время интенсивных и длительных периодов эмоционального на­пряжения (например, война, стихийные бедствия, болезни близких) значительно уменьшалось число не только психосоматических, но и простудных и инфекцион­ных заболеваний. Так, в блокадном Ленинграде не было обычных эпидемий гриппа.

Американские исследователи Т. Холмс и Р. Раэ составили шкалу социальной адаптации, включив в неё как «положительные», так и «отрицательные» факторы.

В попытках истолковать данные, столь противоречащие здравому смыслу, ученые пришли к выводу, что любое событие, вызывающее эмоциональное напряжение, является стрессогенным фактором, неза­висимо от того, радостное оно или печаль­ное. Но стресс переходит в фазу истоще­ния, сменяется дистрессом только тогда, когда поиск путей достижения цели, вы­хода из тупика сменяется отказом от даль­нейшего поиска. Если же человек не удов­летворяется достигнутым или не смиряет­ся перед неизбежным — дистресс не на­ступает.

Еще один фактор, влияющий на само­чувствие человека. Все мы можем вспом­нить примеры, когда какая-то деятель­ность, которой мы были вынуждены зани­маться и исход которой казался совершен­но неважным, постепенно захватывала нас и заставляла всерьез переживать. Потом, спустя время, удивлялись: «Надо же, раз­волноваться по таким пустякам!» Когда люди занимаются каким-то делом, они часто уходят в него «с головой», на время теряя представление о его реальной важ­ности. Далеко не всегда это нужно и полезно. Как «в пылу боя» сохранить пред­ставление о реальности и тем самым избе­жать ненужного напряжения? Здесь на помощь могуг прийти приёмы саморегуляции.

Психической саморегуляцией называется воздействие человека на свои психофизиологические функции и в целом нервно-психическое состояние с помощью своей психической активности (мысленных об­разов, слов и т. д.). К методам саморегуля­ции относятся активная нервно-мышеч­ная релаксация, метод аутогенной трени­ровки, приемы самогипноза, идеомоторная тренировка и т. д.

Состояние релаксации характеризуется возникновением ощущений тепла, тяже­сти во всем теле, внутреннего комфорта, отдыха, отвлечения от внешних раздражи­телей.

Чтобы выработать у себя навык релакса­ции, требуются упорные тренировки. Од­нако здоровье и хорошее самочувствие стоят 15—20 минут ежедневных занятий.

В начале занятий надо занять комфорт­ное положение. Найдите спокойное место с приглушенным освещением, сядьте в удобное кресло или лягте, освободитесь от жмущих поясов, галстуков, обуви на высо­ких каблуках, снимите часы, очки. Ощу­щение расслабленности легче почувство­вать при сравнении с напряжением. По­этому система тренировочных упражнений предполагает напряжение каждой группы мышц в течение 5 сек с их последующим расслаблением. Каждое упражнение по­вторяется дважды. Основные участки тела «прорабатываются» в определенной после­довательности, например, мышцы конеч­ностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо. Как правило, начинают с периферических групп мышц и заканчивают лицом. Но можно начинать и с грудной клетки, поскольку эти мышцы непосредственно связаны с дыханием. Спокойное, ровное дыхание, расслабленные мышцы грудной клет­ки способствуют снятию напряжения со всего тела.

Кисти рук. Сначала одновременно со­жмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задер­жите. И расслабьте. Это прекрасное уп­ражнение для тех, чьи руки устали от письма. Повторите упражнение еще раз.

Для того чтобы расслабить противопо­ложную группу мышц, надо растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Шире! Еще шире! Максималь­но широко! И расслабьте. Повторите еще раз. Обратите внимание на ощущение теп­лоты и покалывания в кистях рук и пред­плечьях. Запомните это ощущение.

Со временем вы научитесь вызывать чув­ство расслабленности в мышцах без их предварительного напряжения.

Лицо. Начните со рта. Улыбнитесь как можно шире. Это должна быть улыбка «до ушей». Шире! Еще шире! Задержите на­пряжение и расслабьте. Повторите это уп­ражнение. Теперь поработайте с противо­положной группой мышц. Сожмите губы вместе, как будто вы хотите кого-то поце­ловать. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите губы максимально креп­ко и плотно. Расслабьте. Повторите уп­ражнение.

Теперь — глаза. Надо очень крепко их закрыть. Представьте, что вам в глаза по­пало мыло. Зажмурьтесь крепче! Очень крепко! Еще крепче! Задержите и рас­слабьте. Повторите упражнение.

Последнее упражнение для мышц лица. Максимально высоко поднимите брови. Глаза должны быть при этом закрыты. Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только воз­можно! Задержите. Расслабьте. Повторите упражнение.

Между упражнениями делайте неболь­шие паузы, чтобы почувствовать расслаб­ленность, запомнить возникшее состоя­ние.

После того как вы закончите упражне­ние, попробуйте «пройтись» в обратном порядке по всем группам мышц. Постарайтесь­ расслабить мышцы.
Почувствуйте расслабление, идущее по телу, как теплая волна.
Волна начинается со лба, затем переходит на глаза и ниже,
на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую­
нижнюю часть лица. Затем оно
опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, кисти рук,
живот. Расслабляются­ ноги, начиная с бёдер, затем икры и ступни.
Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, расслабленным.
Задер­жите эти ощущения и насладитесь ими. Выходите из состояния релаксации по­степенно. Сосчитайте до десяти. Сознание становится все более ясным, а тело све­жим и энергичным.

Исследования показывают, что использование техники нервно- мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом­ при бессоннице,


­ гипертонической болезнях, мигренях, невротических состояни­ях.­ Тем более уместно использовать эти простые приемы
в профилактических целях как своеобразное психогигиеническое средство­.
Само по себе переключение внимания с волнующего вас события на другой предмет — расслабление мышц тела позволит существенно уменьшить напря­жение. Тем более, если вам удастся рас­слабить мышцы. В конце концов, это очень близко народной мудрости «посчи­тать до десяти». Только считать надо мед­ленно. И стараться подстроить под этот ритм свое дыхание. Сделать его глубоким и спокойным.

Второй наиболее распространенный ме­тод психологической саморегуляции — аутогенная тренировка. В ее основе лежит использование приемов самовнушения. Между словесными формулировками (са­моприказами) и возникновением опреде­ленных состояний в различных психофи­зиологических системах формируются ус­тойчивые связи.

Необходимо психологически подготовить себя к работе над собой. Для этой цели рекомендую следующее самовнушение: «Работа над собой для меня вполне посильное дело. Я легко справлюсь со всеми трудностями самоуправления. Оно принесёт мне огромную пользу и я с большим удовольствием буду заниматься им. Я легко справляюсь со всеми трудностями самоуправления. Оно принесёт мне огромную пользу и я с большим удовольствием буду заниматься им. Я никогда не буду откладывать сеанс самовнушения, а буду использовать для этого время, которое у меня обычно пропадало зря, без всякой пользы. Я буду упорнейшим образом заниматься самоуправлением и добьюсь своей цели: я стану таким , каким хочу быть».

Наиболее важные формулы самовнушения следует повторять чаще других. При чтении одной формулы наиболее важные слова надо прочитывать по 2-3 раза. Можно использовать для самовнушения время по дороге на работу и домой, во время езды на городском транспорте и т.д. Кроме того, нужно приучать себя специально выделять время для сеансов самовнушения, увеличивая их продолжительность от пяти минут до одного- двух часов.

Начинать заниматься самовнушением следует с самого простого- с чтения готовых формул или, что ещё легче, с прослушивания звукозаписи с формулами самовнушения. Почувствовав, что эта работа приносит пользу, человек продолжает заниматься самовнушением с большей охотой. Тогда можно переходить с проработки формул самовнушения с представлениями. Она заключается в том, что человек старается ярко представить себе конкретные жизненные ситуации и свои поступки, соответствующие содержанию формулы самовнушения. Эта форма самовнушения требует волевых усилий. Она наиболее эффективна, так как максимально используется сила регулирующего влияния второй сигнальной системы.

В процессе самоуправления одни представления, мысли и поступки надо подавить, другие укрепить. К тому, что нужно подавить, надо вызвать ненависть. Для укрепления чего - либо нужно усилить положительное отношение.

Вот основные формы выражения внушаемой мысли:


  1. Я хочу…

  2. Моё желание иметь…

  3. Я вижу себя как человека с …

  4. Я способен добиться своей цели…

  5. Я всё сумею, всё смогу…

  6. Все знающие меня люди, относятся ко мне, как к человеку…

  7. Я использую все свои духовные силы для того, чтобы…

  8. Прилагаю огромные, могучие, волевые усилия, чтобы…

  9. У меня…

  10. Я способен смотреть миру в лицо, ничего не боясь…

  11. С большой настойчивостью стараюсь…

Для улучшения здоровья и снятия напряжения приведу следующие упражнения:

  1. Упражнение для расслабления отдельных участков и всего тела путём умственного сосредоточения: «моя правая (левая) рука тяжёлая», «обе руки совершенно тяжёлые», «моя правая (левая) нога тяжёлая», «обе ноги совершенно тяжёлые».

  2. Упражнение для расширения кровеносных сосудов путём внушения ощущения тепла в разных частях тела: «моя правая (левая) рука тёплая», «обе руки совершенно тёплые», «моя правая (левая) нога тёплая», «обе ноги совершенно тёплые», «руки и ноги совершенно тёплые».

  3. Упражнение для регуляции деятельности сердца: «моё сердце бьётся ровно и спокойно».

  4. Упражнение для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «мне дышится легко».

  5. Упражнение для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «моё солнечное сплетение излучает приятное внутреннее тепло».

  6. Упражнение для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен».

Через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последователь слова: «Спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот тёплый, лоб прохладный (голова ясная)», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния.

Резюме.


Правило 1. Несправедливая критика часто является замаскированным комплиментом. Она часто означает, что вы возбуждаете зависть и ревность.

Правило 2. Делайте всё, что в ваших силах, а затем раскройте свой старый зонтик, и пусть дождь критики стекает по нему, не попадая вам за воротник.

Правило 3. Ведите список глупых поступков, которые вы совершаете и критикуете себя.

Правило 4. Усталость часто является причиной беспокойства. Поэтому предотвращение усталости способствует предотвращению беспокойства. Чтобы предотвратить усталость и беспокойство, чаще отдыхайте. Отдыхайте до того, как почувствуете усталость «отдых вовсе не означает ничего не деланье, отдых- это ремонт». Даже не продолжительный сон обладает большей восстановительной способностью, помогает предотвратить усталость. Если вы не имеете возможность поспать в полдень, попробуйте полежать, хотя бы час перед ужином, с пяти до шести часов или в семь вечера. Таким образом, вы можете прибавить час к вашей активной жизни. Сон в течение часа перед ужином плюс шести часовой сон ночью - в сумме семь часов- полезнее, чем восемь часов непрерывного сна.

Делайте то, что делает ваше сердце - отдыхайте, не дожидаясь усталости, и вы прибавите час в день к вашей активной жизни.

Опираясь на выше изложенное, можно сказать, делайте всё, что в ваших силах и положительные результаты обязательно будут.


Профилактика эмоционального выгорания педагогов.
Яровая Елена Юрьевна,.

учитель физики МОУ Зеленовской ООШ


Современная школа предъявляет значительные требования ко всем аспектам деятельности учителя: знаниям, педагогическим умениям и способам деятельности и, конечно, к личностным особенностям. В условиях реализации принципов личностно-ориентированного обучения, особую актуальность приобретает изучение факторов, препятствующих гуманизации отношений в диаде “учитель-ученик”.Можно предположить, что синдром эмоционального выгорания, характеризующийся эмоциональной сухостью педагога, расширением сферы экономии эмоций, личностной отстраненностью, игнорированием индивидуальных особенностей учащихся, оказывает достаточно сильное влияние на характер профессионального общения учителя. Данная профессиональная деформация мешает полноценному управлению учебным процессом, оказанию необходимой психологической помощи, становлению профессионального коллектива. Реальная педагогическая практика показывает, что сегодня довольно четко прослеживается факт потери интереса к ученику как к личности, неприятие его таким, какой он есть, упрощение эмоциональной стороны профессионального общения. Многие педагоги отмечают у себя наличие психических состояний, дестабилизирующих профессиональную деятельность (тревожность, уныние, подавленность, апатия, разочарование, хроническая усталость).Я считаю, что обязательным условием на современном этапе развития педагогики является ориентация деятельности учителей на личность воспитанника. Выполнение этой роли требует от педагога способности противостоять влиянию эмоциональных факторов современной профессиональной среды. Существует некоторое противоречие между тем как выполнить все требования, предъявляемые профессией и при этом оптимально реализовать себя в профессии и получать удовлетворение от своего труда. Говоря о том, для чего человеку нужны эмоции, следует различать их функции и роль. Функция эмоций – это узкое природное предназначение, работа, выполняемая эмоциями в организме, а их роль – это характер и степень участия эмоций в чем-либо, определяемая их функциями, или же их влияние на что-то помимо их природного предназначения. Роль эмоций может быть положительной и отрицательной. К настоящему времени существует единая точка зрения на сущность психического выгорания и его структуру. Согласно современным данным, под “психическим выгоранием” понимается состояние физического, эмоционального и умственного истощения, проявляющееся в профессиях социальной сферы. Этот синдром включает в себя три основные составляющие, выделенные К. Маслач: эмоциональную истощенность, деперсонализацию (цинизм) и редукцию профессиональных достижений.

Под эмоциональным истощением понимается чувство эмоциональной опустошенности и усталости, вызванное собственной работой.



Деперсонализация предполагает циничное отношение к труду и объектам своего труда. В социальной сфере деперсонализация предполагает бесчувственное, негуманное отношение к клиентам, приходящим для лечения, консультации, получения образования и т.д. Контакты с ними становятся формальными, обезличенными; возникающие негативные установки могут поначалу иметь скрытый характер и проявляться во внутренне сдерживаемом раздражении, которое со временем прорывается наружу и приводит к конфликтам.

Редукция профессиональных достижений – это возникновение у работников чувства некомпетентности в своей профессиональной сфере, осознание неуспеха в ней.Психическое выгорание понимается как профессиональный кризис, связанный с работой в целом, а не только с межличностными взаимоотношениями в процессе ее. Такое понимание несколько видоизменило и его основные компоненты: эмоциональное истощение, цинизм, профессиональная эффективность. С этих позиций понятие деперсонализации имеет более широкое значение и означает отрицательное отношение не только к клиентам, но и к труду и его предмету в целом.Нередко бывает, что в работе профессионала чередуются периоды интенсивной интериоризации и психологической защиты. Временами восприятие неблагоприятных сторон деятельности обостряется, и тогда человек очень переживает стрессовые ситуации, конфликты, допущенные ошибки. Например, педагог, научившийся спокойно реагировать на аномалии характеров подросткового возраста, вдруг “срывается” в общении с определенным ребенком, возмущен его бестактными выходками и грубостью. Но случается – тот же учитель понимает, что надо проявить особое внимание к ученику и его семье, однако не в силах предпринять соответствующие шаги. Эмоциональное выгорание обернулось безразличием и апатией.Выгорание очень инфекционно и может быстро распространяться среди сотрудников. Те, кто подвержен выгоранию, становятся циниками, негативистами и пессимистами; взаимодействуя на работе с другими людьми, которые находятся под воздействием такого же стресса, они могут быстро превратить целую группу в собрание “выгорающих”. Наибольшая вероятность того, что это случится, существует в организациях с высоким уровнем стресса. Большинство людей, работающих в этих местах, очень уязвимы. Они находятся в высоко- стрессовых ситуациях, где от них ожидается высокий уровень выполнения работы, и где они имеют небольшой контроль над тем, что или как они делают.Не вызывает сомнения, что любая профессиональная работа, помимо физических и психологических особенностей имеет основанием личностные качества, содействующие успеху деятельности человека. В первую очередь это относится к профессиям, где объектом профессиональной активности человека выступает другой человек, и взаимодействие “ человек – человек” зависит от качеств того и другого. Профессию педагога, относят к профессиям высшего типа по признаку необходимости постоянной рефлексии на содержание предмета своей деятельности по А.С. Шафрановой (1925г.). Таким образом, не вызывает сомнения то, что педагог должен обладать определенной суммой каких-то высоких личностных качеств, педагогическая литература переполнена попытками обозначить качества, без которых нет успеха педагогической работы. Но такие попытки обычно заканчиваются перечислением достоинств современного культурного человека таких как: гуманизм, честность, справедливость, трудолюбие и прочие столь же прекрасные черты достойного человека, но не являющиеся производными определенной профессии.Нельзя любить сотни и тысячи людей, с которыми приходится работать педагогу в течение своей профессиональной жизни: для этого не хватит духовных и физических сил. Но, имея интерес к человеку, работать с множеством маленьких детей, при всей сложности и тонкости этой работы легко, если обеспечена профессиональная компетентность. Интерес к человеку помогает обрести профессиональное равновесие и устоять на профессиональной высоте, а значит, трезво искать решение проблемы. Одно из самых сильных противоречий воспитания состоит в том, что педагог является представителем вчерашней культуры, ему же приходится выступать в роли представителя сегодняшней, хотя он ею владеет в недостаточной степени, а иногда далек от нее. Однако это противоречие преодолевается: приобщая детей к культуре, педагог сам овладевает тем, что прививает детям. Выявленные личностные качества профессионально ценностны, они необходимы как условие, они достаточны для педагога, но они обладают еще одной важной ролью: сберегают физическое, психическое здоровье педагога, укрепляют его духовные силы.Таким образом, на основании вышесказанного, мы видим, что профессия учителя может быть отнесена к разряду стрессогенных, требующих от него самообладания и саморегуляции. Проявления стресса в работе учителя разнообразны и обширны. Так, в первую очередь выделяются фрустрированность, тревожность, изможденность, депрессия, эмоциональная ригидность и эмоциональное опустошение – это цена ответственности, которую платит учитель.

Надо отметить, что эмоциональное выгорание – процесс довольно коварный, поскольку человек, подверженный этому синдрому часто мало осознает его симптомы. Он не может увидеть себя со стороны и понять что происходит.


Поэтому он нуждается в поддержке и внимании, а не конфронтации и обвинении.На сегодняшний день используются разнообразные подходы в разрешении обозначенных выше трудностей. Эти подходы могут быть использованы и в педагогической деятельности. Рассмотрим некоторые из них.Наиболее распространенным средством является непрерывное психолого- педагогическое образование педагога, повышение его квалификации. Со стороны администрации нужна система поощрений, должны использоваться методы психологической разгрузки, релаксация прямо на работе, акцент должен быть сделан на том, каким образом руководители могут структурировать работу и организовать рабочие места, чтобы дело стало более значимым для исполнителей.Важным аспектом в профессиональной деятельности педагога является саморегуляция. Необходимость саморегуляции возникает тогда, когда педагог сталкивается с новой, необычной, трудноразрешимой для него проблемой, которая не имеет однозначного решения или предполагает несколько альтернативных вариантов. В ситуации, когда педагог находится в состоянии повышенного эмоционального и физического напряжения, что побуждает его к импульсивным действиям. Или в случае если он находится в ситуации оценивания со стороны детей, коллег, других людей.Аутогенная тренировка используется в таких видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность. Педагогическая работа связана с интенсивным общением как с детьми, так и с их родителями, что требует от педагога эмоционально-волевой регуляции. Сам аутотренинг представляет собой систему упражнений для саморегуляции психических и физических состояний. Он основан на сознательном применении человеком различных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации и активизации. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменить настроение, самочувствие, что положительно отражается на его работоспособности, здоровье.Широко используется психокоррекция как совокупность психологических приемов применяемых психологом для оказания психологического воздействия на поведение здорового человека. Психокоррекционная работа проводится с целью улучшения адаптации человека к жизненным ситуациям; для снятия повседневных внешних и внутренних напряжений; для предупреждения и разрешения конфликтов с которыми сталкивается человек. Психокоррекция может осуществляться как индивидуально, так и в группе.

Профилактические, лечебные и реабилитационные мероприятия должны направляться на снятие действия стрессора: снятие рабочего напряжения, повышение профессиональной мотивации, выравнивание баланса между затраченными усилиями и получаемым вознаграждением. При появлении и развитии признаков СЭВ у пациента необходимо обратить внимание на улучшение условий его труда (организационный уровень), характер складывающихся взаимоотношений в коллективе (межличностный уровень), личностные реакции и заболеваемость (индивидуальный уровень).

Существенная роль в борьбе с СЭВ отводится, прежде всего, самому пациенту. Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, он не только сможет предотвратить возникновение СЭВ, но и достичь снижения степени его выраженности:

1. определение краткосрочных и долгосрочных целей (это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что пациент находится на верном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию; достижение краткосрочных целей - успех, который повышает степень самовоспитания);

2. использование "тайм-аутов", что необходимо для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы);

3. овладение умениями и навыками саморегуляции (релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);

4. профессиональное развитие и самосовершенствование (одним из способов предохранения от СЭВ является обмен профессиональной информацией с представителями других служб, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы - курсы повышения квалификации, конференции и пр.);

5. уход от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению СЭВ);

6. эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным);

7. поддержание хорошей физической формы (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение веса или ожирение усугубляют проявления СЭВ.

В целях направленной профилактики СЭВ следует:

1. стараться рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки;

2. учиться переключаться с одного вида деятельности на другой;

3. проще относиться к конфликтам на работе;

4. не пытаться быть лучшим всегда и во всем.

 

1   2   3   4   5   6   7


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка