Методичні вказівки (для самостійної роботи студентів усіх спеціальностей Академії) Харків хнамг 2007



Сторінка2/5
Дата конвертації15.04.2016
Розмір0.56 Mb.
1   2   3   4   5

"..... Щастя сприяє й захищає сміливих і заповзятливих, але ніщо не вселяє нам більшу сміливість, чим гарна думка про самих себе... ", думи мудреців.

Передмова


Психологія (від психо... і logos – слово, навчання), наука про закономірності, механізм і факти психічного життя людей і тварин. Проблеми психології хвилювали людство завжди. Головна тема психологічних думок науковців античності й середніх століть – проблема душі (Аристотель, «Про душу»). У середині 19 с. на стику з фізіологією виникає експериментальна психологія, психофізика, психофізіологія1 й ін. В 1870-1880 рр. психологія складається як самостійна дисципліна, відмінна від філософії й фізіології. На початку 1960-х рр. зложилася, переважно в США, гуманістична психологія, когнітивна психологія.2 На межі 70-80 рр. ХХ с. за рубежем і на початку 1990-х рр. у Росії й Україні в соціальній сфері почали активно розвиватися ідеї гуманітарної революції. Об'єкт гуманітарної революції – Людина. Цілі гуманітарної революції – гарантії здоров'я Людини, збільшення тривалості його життя, удосконалювання духовних і фізичних сил, інтелектуальних і технологічних можливостей. Активно почали розвиватися галузі психології: психофізіологія, соціальна психологія, дитяча й педагогічна психологія, вікова психологія, психологія праці, психологія творчості, медична психологія, інженерна психологія, психолінгвістика й ін. (див. короткий словник термінів). Психологія здоров'я почала розвиватися не більше 15 років тому [1]. Основні напрямки психології здоров'я: оцінка здоров'я на психічному, фізичному й соціальному рівнях; особистісні аспекти здоров'я; спосіб життя; психічний стан і здоров'я; підтримка здоров'я за допомогою методів психічної саморегуляції; психологічне забезпечення здоров'я в професійній діяльності. Практичним методам основних напрямків психології здоров'я в ХНАМГ присвячений перший досвід видання цих методичних вказівок (МВ). МВ написані для практичної роботи тільки тим студентам, які мають рідною мовою українську. Ту мову, яку вони почули від матері під час першого звертання до них після народження і першої годівлі. Ця мова вбрана ними з молоком матері – віна і є рідною для них мовою. Медитаційні сеанси настроїв й аутотренінгу необхідно проводити тільки рідною мовою. МВ по психофізичному тренінгу можна розглядати як практичне доповнення для самостійної роботи з дисциплін «Фізичне виховання» і «Управління професійною працездатністю». У МВ наведені практичні методики й технології психічного оздоровлення організму, лікування захворювань, психофізичної адаптації в колективі й боротьби зі стресовими ситуаціями. МВ рекомендуються викладачам, студентам, іноземним студентам і всім, хто цікавиться проблемами психічного оздоровлення організму методами психотерапії в сполученні з методами нетрадиційної медицини. Іноземним студентам прийдеться додатково попрацювати й перевести настрої, які їх зацікавлять, на свою рідну мову.

Вступ


Загальновідомо, що якість нашого настрою визначає наше психічне й фізичне здоров'я. Наш настрій буває радісним або похмурим, від цього настрою ми будуємо самі відношення до себе й до навколишнього світу. Ми буваємо іноді оптимістами - терпимими, добрими. Іноді, навпаки, песимістами – нетерпимими, недобрими, заздрими й буркотливими. Часто ми не хочемо визнавати ці негативні риси в собі. Але, як без позитивних емоцій, так і без негативних наше життя неможливе. Потужні позитивні й негативні емоції розхитують організм і можуть приводити до невиліковних захворювань. Скільки позитивних емоцій і всього нового в студентському житті!, …якби не ці атестації, заліки й сесії. Під час контрольних тестувань по 10 предметам у сесію студент одержує таку кількість як негативних, так і позитивних емоцій, що їхній негативний вплив на організм людини, (прошу вибачити за порівняння), рівносильний звістці про смерть двох найближчих людей. А сесій для одержання диплома бакалавра – дев'ять, а для одержання диплома магістра – 12! Саме ці періодично повторювані стреси, які тривают більше місяця і є причиною негативного настрою, негативного відношення до себе й навколишньому світу й, як наслідок – основною причиною багатьох захворювань. Тому для оздоровлення організму дуже важливий позитивний настрой3 – настрій Людини в загальній філософії життя, філософії любові й перемоги. Позитивний настрій гармонізує роботу всіх систем організму й послабляє негативну дію різнополярних емоцій. Необхідно любити себе й, як себе, оточуючих Вас людей. Щоб домогтися чогось у житті, необхідно постійно розвиватися й у постійній конкуренції – перемагати! Але для того, щоб навчитися перемагати – необхідно перемогти себе! Так, так! Саме себе, і тільки самостійно! Ми в цьому можемо допомогти Вам тільки методиками й індивідуальними консультаціями, а все інше повинен зробити кожний для себе! «Перемагати – значить жити!», основний девіз Людини. Домагатися цієї перемоги необхідно із цієї хвилини й постійно. Перемагати по крихтам, малими боями, методами мурахи, а може іноді й невеликими відступами для переформування з метою наступної перемоги, методами річкового раку. Доведено, що перемагають завжди оптимісти й допомагають їм у цьому позитивні настрої (ПН), опанувати якими ми Вам і допоможемо. Настрої є одним з основних елементів аутогенного тренування (АТ)4 і поряд зі спеціальними вправами, потужним засобом зміцнення психіки, волі й «Духа» Людини, наймогутнішим засобом управління внутрішньою енергією Людини [2]. Володіння основами ПН є першорядно обов'язковим елементом у системі триєдиного виховання Людини «ДУХА - ТІЛА - ДІЛА». За допомогою ПН і АТ Людина може повністю контролювати свою свідомість і значною мірою впливати на підсвідомість і стан своїх підсистем організму, своє психічне здоров'я. ПН і АТ дозволяють керувати потоками Вашої внутрішньої енергії й направляти її на Ваш розсуд в потрібні органи й зони тіла.

Основа ПН і АТконтроль власних думок, цілеспрямоване зосередження думок на певному об'єкті, здатність своїм внутрішнім уявленням діагностувати себе (внутрішній рентген), здійснювати контроль над своїми почуттями й вчинками, настроєм і волею, роботою внутрішніх органів і здатністю активно діяти в будь-якій непередбаченій ситуації.



ПН і АТ є методикою впливу Людини на самого себе за допомогою спеціальних формул самонавіяння, вищою ієрархією яких є молитви, якщо це не суперечить Вашим атеїстичним поглядам. Вид релігії в цьому випадку не має значення. Усе релігії Світу в «філософії перемоги» проявляють молитвою бажання загального благополуччя Людства. У той же час, релігії Світу є пелюстками єдиної Золотий Троянди Людства, єдиним бутоном, коріння якого перебувають далеко в мега – Космосі, глибинах Всесвіту – Великій Святій Порожнечі, що володіє Законами й Безсмертям [3]. Тому, створювати ПН і займатися АТ можна, незалежно від раси й віросповідання, цим технологіям потрібно навчитися й володіти ними професійно: для свого психічного здоров'я, для свого здорового життя, здорового життя членів Вашої сім’ї й навколишніх людей – Ваших майбутніх колег і підлеглих. Самостійно, для себе й навколишніх людей, позитивний настрій через позитивний настрой можна створювати через технології розумових медитацій:


1

позитивний настрой на тонізуючі думки й посмішку;

2

позитивний настрой через внутрішню посмішку;

3

створення позитивного мислення;

4

заміна негативних думок на позитивні;

5

позитивний настрой і позитивне мислення через гарну зовнішність;

6

позитивний настрой і позитивне мислення через процес навчання або роботи;

7

позитивний настрой і позитивне мислення через спілкування із природою;

8

позитивний настрой через музику;

9

настрой на здоров’я перед сном і після сну;

10

відпускання свого минулого й хвороби;

11

позитивний настрой і створення позитивних властивостей характеру через гармонію дій, емоцій і думок;

12

порятунок від звички негативно мислити й виховання оптимізму;

13

прояв доброти, м'якості й терпимості стосовно себе;

14

позитивний настрой і позитивне мислення через повернення до стану світовідчуття дитинства;

15

зняття остраху старіння;

16

позитивний настрой і позитивне мислення через раціональну організацію своєї діяльності й віру в себе;

17

позитивний настрой і позитивне мислення через зняття напруженості організму;

18

зняття неприємного осаду на душі після якого-небудь життєвого інциденту й зміцнення нервової системи.



1. Психічна саморегуляція – обов'язковий життєвий

компонент здорової особистості
1.1. Зауваження до вивчення підготовчих вправ
Важливість психічної саморегуляції в житті зрозуміла всім. Під психічним саморегуляцією розуміється свідомий вплив людини на властиві йому психічні явища, виконувану діяльність, власне поводження, щоб підтримати або змінити характер їхнього протікання. Психічний аутотренінг, настрої й психічна саморегуляція спрямовані на вироблення вмінь і навичок самостійно контролювати й регулювати (керувати) власним психофізіологічним станом, підвищити ефективність дій, особливо в напружених ситуаціях. Психічна саморегуляція й самоврядування (ПССВ) сприяють підвищенню ефективності професійної діяльності, зміцненню психічного здоров'я. Розвинене вміння керувати своєю психікою й тримати її під контролем, розцінюється як засіб захисту людини від побутових і професійних безладь, і виступає одним з найважливіших ознак психічного здоров'я особистості. ПССВ містить у собі три основних ієрархічних технологічних модулі: технології саморегуляції зміни тонусу кістякових м'язів і подиху; технології саморегуляції активного включення покликань і почуттєвих образів; технології саморегуляції використання програмуючої й регулюючої ролі слова.

Для володіння технікою психічної саморегуляції пропонуються варіанти методик психофізичних аутотренінгу й настроїв, які дозволять Вам використовувати ці методики у всіляких цілях: для оптимізації психічних функцій, інтенсифікації відпочинку, корекції властивостей власної особистості й інших.

При проведенні тренувань ПССВ необхідно сконцентрувати свою увагу, мобілізувати волю, уяву, пам'ять у необхідному напрямку. Звертайте особливу увагу на проведення самоаналізу й самооцінки викликуваних відчуттів. У ході перших занять у Вас, на основі переконання й вселяння, формується почуття усвідомленої необхідності й потреби управління власною психікою. У процесі переживання певних відчуттів (спокою, розслаблення, тепла) Ви оцінюєте викликувані стани, вчитеся самостійно коректувати силу їхнього прояву. Ваше головне завдання - підвищити рівень мотивації по оволодінню пропонованим комплексом настроїв і підготовчих вправ, створити атмосферу довіри й доброзичливості, мотивації до виконання завдань, упевненості в їхній ефективності.

Уже зараз Ви приступилися до навчання прийомам і технологіям психічної саморегуляції, які в майбутньому дозволять Вам активно самостійно регулювати настрій, знімати почуття втоми або внутрішнього напруження. Ви почали вивчати, й навчитеся професійно володіти одними з найефективніших технологій психофізичного керування, які широко використовуються в цей час у різних сферах людського життя, як для індивідуумів, так і для колективів. А майбутнім керівникам абсолютно необхідно володіти цими технологіями!

Приміром, Ви бачили, як готується до вирішального виступу спортсмен високого класу. На 1-2 хвилини він зосереджується, відключившись від того, що відбувається навколо. Саме в цей час спортсмен вимовляє фрази самонавіяння, викликає у своїй свідомості образи, які дозволяють максимально мобілізувати його організм для майбутнього зусилля.

Аналогічні, але трохи змінені прийоми, може засвоїти кожна людина, щоб уміти реалізувати себе в складних життєвих ситуаціях. Адже в кожного із нас бувають моменти, коли потрібно у важкій і напруженій обстановці (будь то іспит або важке завдання, не дуже приємна розмова з деканом або сімейний конфлікт) вибрати найбільш правильну лінію поводження, повністю використовувати свої розумові й фізичні можливості. І через якийсь час через ми розуміємо, що можна було діяти по-іншому, сказати інакше, але емоційна напруга або втома не дозволили нам це зробити. Ми про це шкодуємо, але найчастіше виправдуємо себе: «Ну що ж, я був занадто схвильований, розстроєний, розсерджений, щоб поводитися по-іншому». У той же час можна, застосувавши зусилля й навчившись прийомам ПССВ, значно полегшити вибір правильного рішення у важкій ситуації, зменшити число прикрих помилок і промахів.

Інша сфера нашого повсякденного життя, де ПССВ значно полегшить виконання Ваших завдань – це навчання, як один із самих складних видів інтелектуальної діяльності людини. Навчання – це складна професійна робота. Кому не знайоме почуття втоми до кінця навчального дня або поганий настрій ранком, коли все валиться з рук. Як правильно й у короткий термін відпочити? Усунути втому, підвищити настрій, поліпшити самопочуття допоможе Вам 10–15 хвилинний сеанс емоційно-психологічного самоврядування.

Ще одна галузь, де прийоми ПССВ виявляються ефективними – людські взаємини. Кожний знає, як багато залежить від психологічного клімату в сім’ї, у гуртожитку, у студентській групі й на заняттях в академії; які з'являються несподівані сили, які ідеї народжуються в дружньому колі друзів, з якими приємно працювати. І навпаки, як важко зібратися на навчання або роботу, де Вас чекає похмура, недоброзичлива атмосфера, байдужі або злі колеги. Але відношення до Вас, з боку навколишніх, залежать у чималому ступені від Вас самих. Згадайте, коли Ви востаннє ранком просто так посміхнулися перехожому, своєму товаришеві й сказали при цьому йому щось приємне. Ми всі бажаємо, щоб навколишні ставилися до нас справедливо, доброзичливо, були уважними до наших турбот, допомагали в лиху, виконували наші прохання. А чи завжди ми самі поступаємо так само? Часто, не замислюючись, не віддаючи собі звіту, ми буваємо черстві, байдужі, неуважні. ПССВ допомагає нам інтуінтивно чути настрій інших людей, постійно пам’ятати про їхні почуття, настрій, поважати достоїнство навколишніх людей.

Що ж повинен знати той, хто почав вивчати ПССВ? Із чого потрібно почати?

Насамперед, найближчим часом, у спокійній обстановці, коли ніхто не заважає й не відволікає Вас, задумайтеся над своїм характером, своїми відносинами з людьми, своїм здоров'ям. Чи все у Вас добре? Що потрібно виправити? Що заважає Вам у житті? Чого б Ви хотіли? Куди і як іти по шляху розвитку далі?

Ваш характер і стиль поводження може бути зайво дратівливим і запальним, боязливим і непевненим у собі. Ви маєте підвищену стомлюваність і поганий сон, головні болі й інші неприємні відчуття в тілі? Вам соромно з цим йти до лікаря? Ви знаєте, що з цими симптомами до нього не звернешся, але вони заважають Вам нормально жити й працювати? Проаналізувавши все це, визначите для себе конкретне завдання: чого я хочу домогтися, навчаючись прийомам ПССВ? Які технології аутотренінгу й настроїв у першу чергу мені необхідні? Переконайте себе в тім, що прийоми ПССВ Вам необхідні, що Ви повинні повністю використовувати можливість, яка Вам вперше (й без коштів) представилася. Маючи чітко поставлену ціль, Ви навчатимеся значно ефективніше.

Пам’ятайте, що важлива регулярність занять, працюйте систематично й рівномірно. Пам’ятайте про те, що самостійні заняття ПССВ не просто розвантаження й відпочинок, це – самонавчання й саморегуляція. Ви зможете опанувати всіма пропонованими Вам прийомами й виконувати їх самостійно. Не соромтеся приходити до мене на індивідуальні консультації на кафедру фізичного виховання. Обов’язково займайтеся ранком і ввечері по запропонованим Вам текстам і формулам. Це прискорить навчання й поліпшить Ваш настрій і нічний сон, практично допоможе Вам упоратися з дуже нелегкою роботою - навчанню й придбанню професії в академії.

Не шкодуйте, якщо після перших занять не виявите бажаного ефекту, не зумієте викликати в себе необхідні відчуття. Технології навчання настроям побудовані так, що в плині 2-3 занять кожний з бажаючих засвоїть необхідні прийоми.

Будьте уважні під час настрою, прагніть не тільки повторювати слова самонавіяння, але й «відчути» їх, викликайте у собі образи, що допомагають домогтися результату. Наприклад, якщо у Вас не виникає почуття тепла в руках, представте, що вони одягнені в хутряні рукавиці, або обгорнені чимось теплим, або занурені в гарячу воду. А якщо не виникає почуття прохолоді наприкінці настрою, подумайте про те, як влітку, розігрівшись на сонці, Ви намагаєтеся увійти у воду, як вона здається холодною, як пробігають мурашки по всьому тілу і як, переборовши себе, Ви, зрештою, поринаєте у воду, хвалячи себе за сміливість і витримку.

Зараз даваймо проведемо невеликий експеримент: сядьте зручно, розслабтеся, дихайте рівно. Уважно прочитайте вголос цей абзац, вдумуючись у його слова. Ті речення, які Вам сподобаються – можете повторити кілька разів.

Уявляю собі на кілька хвилин, що «Я» – птах, великий білий птах. Розкинувши крила, «Я» легко й вільно лечу у яскраво-блакитному небі. Світить сонце. Повітря чисте й прозоре. «Я» дихаю повними грудьми. Мене овіває приємна прохолода. Далеко внизу, піді мною, берег моря, освітлений сонцем. Блакитна вода, пісок, яскрава зелень дерев. Мене охоплює радість, почуття власної сили, щастя вільного польоту. «Я» лечу легко й вільно в яскраво-блакитному небі. Дихається легко, повітря свіже, наповненене озоном і заходом моря й сонця. Дихаю глибоко. Лечу вільно, легко в яскраво-блакитному небі. «Я» переповняюся почуттями енергії й бадьорості. «Я» посміхаюся. У мене гарний і рівний настрій. «Я» – відпочив і зарядився енергією.

Тепер кілька разів напружте м'яза рук і ніг, стисніть пальці рук у кулак, різко розтисніть їх. Напружте м’яза спини, тулуба. Встаньте. Ви готові діяти. Успіхів вам!


1.2. Розучуємо підготовчі вправи

Розучування й виконання підготовчих вправ до проведення психофізичної саморегуляції, значно підвищує ефект впливу настроїв, прискорює настання часу релаксації – м’язового й кісткового розслаблення:



  1. Зробити дуже глибокий вдих, затримати подих і розслабитися.
    Видихнути все повітря. Запам’ятати відчуття напруги й рос-
    слаблення. Виконати 3-5 разів.

  2. Щільно поставити обидві ступні на підлогу. Залишити пальці ніг на підлозі, підняти обидві п’яти наскільки можливо високо. Затримати їх
    у такому положенні. Розслабитися, дати п’ятам «упасти» на підлогу.
    Відчути ударний рух крові по венам нагору й приплив артеріальної крові в ноги. Повторити кілька разів. Потім залишити обидві п’яти на підлозі, а пальці ніг підняти якнайвище. Повторити кілька разів. Запам’ятати відчуття навантаження й поколювання в м’язах ніг.

  1. В одночас стиснути кисті обох рук у кулаки так сильно, на-
    скільки це можливо. Затримати кисті в цьому положенні 3-5 секунд. Роз-
    слабитися. Повторити 3-5 разів. Розчепити пальці як можна ширше. Затримати їх у цьому стані 3-5 секунд. Розслабитися.Повторити 3-5 разів.

  2. На рахунок «один» зробити короткий різкий вдих і, сильно стисши кисті
    рук у кулаки, пригорнути їх до грудей. На рахунок «два» – повільно і спокійно зробити глибокий видих, який супроводжуйте звуком «ХА», що нагадує легкий стогін. При цьому різко кинути долілиць кисті рук і повільно їх розслабити. На рахунок «три, чотири» – виконуйте дихальну пауз та вдих з виправленням корпусу. Фіксуйте увагу на відчутті повного розслаблення кистей рук.

Розучувати вправу можна вроздріб: спочатку – на подих, потім – на рухи рук, на паузу та вдих. Особливу увагу варто звернути на природність видиху, індикатором якого служить наявність характерного звуку «ХА». Після освоєння вправи в цілому, необхідно її самостійно виконувати протягом одної хвилини. Темп рахунку може бути індивідуальним. Значна гіпервентиляція легенів іноді викликає неприємні відчуття, тому перед початком виконання вправи необхідно дати собі наступну інструкцію: «У випадку, якщо Я відчую запаморочення або слабість, Я завершу вправу, спокійно сяду, закрию очі й відновлюся». Правильна поза на стільці або кріслі після вправ: спина притиснута до спинки, шия розслаблена, руки на підлокітниках або на внутрішній стороні стегон, ноги опираються на всю поверхню ступні. Ви повинні запам’ятати це положення.

Без регулярної самостійної роботи – важко очікувати бажаних результатів. Підготовчі вправи в системі аутотренінгу й настроїв, мають самостійну практичну цінність, як ефективний засіб для швидкого заспокоєння, зняття нервової напруги, для кращого засипання. Самостійні тренування з підготовчими вправами й настроями рекомендуємо проводити щодня, 3 рази в день: ранком (безпосередньо після пробудження), після обіду й увечері (за 10-15 хвилин перед засипанням).


2. Психофізичні засоби й методи аутотренінгу. Настрої
2.1. Позитивний настрой через тонізуючі думки й посмішку

Від того, як ми настроєні – від настроя, багато в чому залежить характер протікання всіх наших нервово-психічних і фізіологічних процесів (по І.П. Пав-лову й В.М. Бєхтєрєву). Щодня з ранку, наш мозок повинен одержувати імпульси у формі думок, здатних протягом дня впливати на внутрішній настрой, на тонус розумової й творчої активності. Цими імпульсами, що дуже важливо, підтримується оптимальний рівень наших емоційних реакцій на різні зовнішні й внутрішні подразники. Характер нашого поводження у сім'ї, у колективі, у соціальному середовищі багато в чому залежить від пануючі в нашій свідомості розумового емоційного настроя. Для цього необхідно мати певний набір тонізуючих думок з єдиним значевим зарядом, який різні люди можуть вистрілювати різними словами, але зміст слів повинен бути один: оптимізм, щастя, віра у свої сили.

Найкращим зарядом на день є молитва Богові, для людей будь-якого віросповідання, для християн Молитва Господня «Отче наш», представлена «Від Матфея святому благовествованію», (Матф. глава 6:9 - 13): «9. Молитеся ж так: Отче наш, сущий на небесах! Так святиться ім’я Твоє; 10. Так прийде Царство Твоє; Так буде воля Твоя й на землі, як на небі; 11. Хліб наш насущний дай нам на цей день; 12. І прости нам борги наші, як і ми прощаємо боржникам нашим; 13. І не введи нас у спокусу, але позбав нас від лукавого; тому що Твоє є Царство й Сила, й Слава на віка. Амінь».

Переходимо до ПН. Набір тонізуючих думок: «Я щасливий. Будь-які труднощі я зустрічаю з посмішкою. Протягом дня я буду бадьорий і енергійний»;«Усе буде добре. Я із щиросердечним спокоєм зустріну все, що принесе мені наступаючий день»;«У природи немає поганої погоди. Сонечко тепле, трава зелена, усе на своїх місцях»;«Я люблю Тебе – Життя! Будь-які звістки протягом дня приймаю зі спокійною душею, вірю, що так для Тебе треба». Час ПН, що тонізує настрій – перші хвилині після пробудження від сну. Це ПН для активізації внутрішніх сил організму. Існують ПН для гармонізації внутрішніх систем з навколишнім світом, Всесвіту, Космосом і Землею – біоенергетичні настрої. Після молитов, це другий ієрархічний щабель елементів ПН, як АТ. Якщо Ви в ліжку, думкою представили, але краще з постелі встати, і, зорієнтували себе на схід Сонця. Сонечко пестить Вас теплими променями. Ви підняли руки нагору чашею, направили долоні до Сонця й медитуйте, споживаючи живлющу енергію:


1   2   3   4   5


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка