Департамент освіти вінницької міської ради



Сторінка3/6
Дата конвертації24.04.2016
Розмір0.99 Mb.
1   2   3   4   5   6

Способи саморегуляції

Спосіб 1. Вивільнення дихання - один із способів, який допоможе викинути з голови проблеми та одночасно розслабитись. Забудьте про всі неприємності, просто дозвольте собі це. Ви зможете до них повернутися, коли побажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі відпочити. Протягом трьох хвилин дихаєте поволі, спокійно і глибоко, можете навіть закрити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким, неквапливим диханням, всі ваші неприємності і неспокій випаровуються.

Спосіб 2. Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратись із емоційною напругою, знімає неспокій. Ось декілька прикладів:

  • зараз я відчуваю себе краще;

  • я можу повністю розслабитися, а потім швидко зібратися;

  • я можу управляти своїми внутрішніми відчуттями;

  • я справлюся з напругою у будь-який момент, коли побажаю;

  • життя дуже коротке, щоб витрачати його на всякий неспокій;

  • що б не трапилося, постараюся зробити все, від мене залежне, щоб

  • уникнути стресу;

  • внутрішньо я відчуваю, що все буде в порядку.

Можете придумати свої твердження. Головне – повторювати їх декілька разів у день (вголос або записувати).

Спосіб 3. Якщо ви не знаєте, як підступитися до вирішення якоїсь проблеми, можна зробити наступне: запишіть всі свої думки, що стосуються даної проблеми. Це повинен бути список позитивних дій, тобто що треба зробити, щоб її вирішити, або чого не треба робити. Виберіть з них 2 - 3 найбільш ефективних, на вашу думку. Постарайтеся пристосуватися до ситуації, переконавши себе сприймати все так, як є. Почніть з найбільш термінової проблеми. Попросіть ради у кого-небудь, хто здатний оцінити ситуацію об'єктивно.

Спосіб 4. Даний спосіб допомагає вгамувати сум'яття. Сум'яття – це безліч проблем плюс прагнення вирішити кожну з них саме в цю хвилину. Воно також призводить до напруги. Цей спосіб є ефективним як на роботі, так і при виконанні щоденних домашніх справ.

Коли ви відчуваєте, що стаєте розсіяними, що вас щось бентежить,подивіться на годинник та постарайтесь повністю зосередитися на тому, що ви робитимете в подальші 10 хвилин. Не дозволяйте собі відволікатися або ухилятися від основної справи. Зосередьтесь на майбутній діяльності, незалежно від того, що це (занняття, домашнє прибирання, розмова). Після концентрації уваги на чомусь одному протягом 10 хвилин ви, швидше за все, відчуєте себе спокійно, а попрактикувавши, зможете досягати доброго результату за 2 - 3 хвилини.



Спосіб 5. За допомогою заспокійливих слів або фраз потік негативних думок можна перервати. Виберіть прості слова, наприклад, «мир», «відпочинок», «спокій», «заспокоїтися», «врівноважений», або фрази типу: «глибоке і ще глибше розслаблення». Закрийте очі і зосередьтесь. Повторюйте слово, фразу вголос або мовчки протягом 60 секунд. Хай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм оволодіти вами. Дихайте поволі і глибоко.

Спосіб 6. Даний спосіб допомагає протидіяти очікуванням, негнучкості і пред'явленню до себе дуже високих вимог. Коли ви відчуєте себе незадоволеним, сформулюйте вимоги, які лежать в основі цього відчуття. Вам допоможе відповідь на запитання, звернене до себе: «Що я повинен мати, щоб відчувати себе щасливим?» Чудово мати те, що вам подобається, але при цьому враховуйте, що дана вимога може призвести до напруги. Дозвольте своїй вимозі лагідніти до рівня переваги, а потім робіть з нею все, що захочете.

Пам'ятаєте, що в глибокій старовині люди на Сході говорили: «Господи, дай мені сили, щоб змиритися з тим, що я не можу змінити, дай мені мужність, щоб боротися з тим, що я повинен змінити, і дай мені мудрість, щоб відрізнити одне від іншого».

Спосіб 7. Коли ви відчуваєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі наступні запитання:

  • це насправді така велика справа?

  • чи піддається в даний момент ризику що-небудь по-справжньому

  • важливе для мене?

  • чи дійсно це гірше, ніж те, що було раніше?

  • чи здасться мені це таким же важливим за два тижні?

  • чи коштує це того, щоб так переживати?

  • чи варто за це померти?

  • що може трапитися і чи зможу я справитися з цим?

Що робити, якщо ви помітили перші ознаки вигорання?

Перш за все, визнати, що вони є. Ті, хто допомагає іншим людям, як правило, прагнуть заперечувати власні психологічні проблеми. Важко зізнатися самому собі: «я страждаю на професійне вигорання». Тим більше, що у важких життєвих ситуаціях включаються внутрішні неусвідомлювані механізми захисту. Серед них – раціоналізація, витіснення травматичних подій, «окаменіння» відчуттів і тіла. Люди часто оцінюють ці прояви неправильно – як ознаку власної «сили». Деякі захищаються від своїх власних важких станів і проблем за допомогою активності, вони прагнуть не думати про них і повністю віддають себе роботі, допомозі іншим людям. Допомога іншим дійсно на деякий час може принести полегшення. Проте тільки на деякий час. Адже надмірна активність шкідлива, якщо вона відволікає увагу від допомоги, якої потребуєте ви самі.

Пам'ятаєте: блокування своїх почуттів і активність, виражена понад міру, можуть уповільнити процес вашого відновлення.

По-перше, ваш стан може полегшити фізична та емоційна підтримка від інших людей. Не відмовляйтеся від неї. Обговоріть свою ситуацію з тими, хто, маючи подібний досвід, відчуває себе добре.

Для професіонала при цьому доречна і корисна робота з супервізором – професійно досвідченішою людиною, яка при необхідності допомагає менш досвідченому колезі в професійно-особистісному вдосконаленні. У запланований період часу професіонал і супервізор регулярно спільно обговорюють виконану роботу. В ході такого обговорення здійснюється навчання і розвиток, які допомагають вийти з вигорання.



По-друге, в неробочий час вам потрібна самота. Для того, щоб впоратись зі своїми відчуттями, вам необхідно знайти можливість побути одному, без сім'ї або близьких друзів.

Що потрібно та чого не потрібно робити при вигоранні?

  • НЕ приховуйте своїх відчуттів. Проявляйте ваші емоції і давайте можливість вашим друзям обговорювати їх разом з вами.

  • НЕ уникайте говорити про те, що трапилось. Використовуйте кожну можливість переглянути свій досвід наодинці з собою або разом з іншими.

  • НЕ дозволяйте вашим відчуттям труднощів зупиняти вас, коли інші надають вам шанс говорити або пропонують допомогу.

  • НЕ чекайте, що важкий стан, характерний для вигорання минеться, виділяйте достатньо часу для сну, відпочинку, роздумів.

  • Висловлюйте ваші бажання прямо, ясно і чесно, говоріть про них сім'ї, друзям і на роботі.

  • Намагайтесь зберегти нормальний розпорядок вашого життя, наскільки це можливо.

Що робити, якщо ви розумієте, що вигорання вже відбулося та досягло глибоких стадій?

Пам'ятаєте: необхідна спеціальна робота з відреагування травматичного досвіду і відродження почуттів. Не намагайтесь провести цю роботу самі з собою – таку складну роботу можна виконати тільки разом з професійним психологом-консультантом. Справжня мужність полягає в тому, щоб визнати, що вам необхідна професійна допомога.

Спочатку йде важка робота, мета якої - «зняти панцир бездушності» та дозволити своїм відчуттям вийти назовні. Це не веде до втрати самоконтролю, але приглушення цих відчуттів може призвести до неврозів та фізичних проблем. При цьому важлива спеціальна робота з руйнівними «отруйними» відчуттями (зокрема, гнів, образа). Результатом цієї підготовчої роботи стає «розчищення» внутрішнього простору, що вивільняє місце для приходу нових, відроджених почуттів.

Наступний етап професійної роботи – перегляд ваших життєвих міфів, цілей і цінностей, своїх уявлень до себе самого, інших людей і до своєї роботи. Тут важливо прийняти і укріпити своє «Я», усвідомити цінність свого життя; прийняти відповідальність за своє життя і здоров'я і зайняти професійну позицію в роботі.

І лише після цього крок за кроком змінюються стосунки з оточенням і способи взаємодії з ним. Відбувається освоєння по-новому своєї професійної ролі і інших своїх життєвих ролей та моделей поведінки. Людина знаходить упевненість в своїх силах. А значить – вона вийшла з-під дії синдрому емоційного вигорання і готова успішно жити і працювати. [9, с. 93].

Рекомендації щодо самоменеджменту педагога

Постійно розвивайте свої здібності, які є основою самоменеджменту: до самопізнання, самовизначення, самоорганізації, самореалізації, самодіяльності, самоконтролю, само оцінювання, самоотивування, саморозвитку. Розглянемо, в чому полягає суть розвитку даних здібностей.

Розвиток здібностей до самопізнання. Щоб знати себе необхідно осмислити свій життєвий досвід і визначити свої сильні і слабкі сторони, згадайте ситуацію успіху і визначте Ваші властивості, які сприяють успіху і недоліки, рівень професійних знань і вмінь.

Розвиток здібностей до самовизначення. Необхідно точно знати, чого ти хочеш, визначити свої потреби щодо спілкування і досягнень. Навчіться анілізувати свою ситуацію і визначати реальні проблеми, що існують, визначати, прогнозувати ті проблеми, що можуть стати на заваді досягнення намічених цілей і визначати способи нейтралізації їх впливу; навчіться раціональному плануванню, а саме визначати для себе пріоритетні завдання як на найближчий час, так і на перспективу, наприклад, місяць, квартал, рік.

Розвиток здібностей до самоорганізації. Чітко плануйте своє життя на день, тиждень, місяць. Оптимізуйте свою активність за рахунок раціонального використання власних сил і часу, наприклад, виконуючи спочатку багато дрібних завдань, Ви витрачаєте необхідні сили і час, і, може виявитися, що на виконання основного великого завдання, енергії вже обмаль і часу майже не залишилося. Організуйте свою діяльність таким чином, щоб вона приводила не тільки до конкретних результатів, але і щоб сам процес приносив радість, а результати діяльності — моральне задоволення. Навчіться швидко мобілізувати себе для досягнення цілі, а в разі потреби — розслабитися.

Розвиток здібностей до самореалізації. Навчіться визначати можливості, що надає наявна ситуація, аналізувати і швидко приймати рішення, щоб не упустити шанс проявити себе там, де це необхідно, довести іншим і собі на що здатний, використати максимально свої творчі здібності.

Розвиток здібностей до самодіяльності. Навчіться виявляти ініціативу, самостійність, незалежність, навчіться розпочинати свою активність з досягнення поставлених вами цілей без зовнішнього спонукання чи критичного загострення обставин.

Розвиток здібностей до самоконтролю. Навчіться контролювати виконання запланованих вами задач, в результаті порушення плану, чи виявлення помилок — швидко вносити корективи у плани і в свою діяльність. Сприймайте кожен новий вид діяльності як можливість потренувати свою здатність до адаптації, використовуючи як критерій оптимальність Вашої активності у новій діяльності: мінімум затрачених зусиль, мінімум помилок при досягненні максимально ефективного результату в наявних умовах.

Розвиток здібностей до самооцінювання. Навчіться об’єктивно оцінювати свої якості, досягнення, вміння і цінувати їх, не переоцінюючи їх, але і не занижуючи їх рівня і значення. Корисно пам’ятати, що для професіонала властива адекватно висока самооцінка, яка під час виконання важкого завдання може зменшуватися, і повертатися на попередній рівень,коли результат досягнуто. Але, якщо спеціаліст не може оцінити значимість досягнутого результату, самооцінка може бути заниженою, тому корисно аналізувати, визначати і приймати соціальну цінність власної діяльності.

Розвиток здібностей до самомотивування. Засвойте навики самонавіювання — уміння переконувати себе і на цій основі підпорядковувати дії досягненню власної цілі. Навчіться логічному само переконанню — навчіться підпорядковувати поведінку власній волі і розуму. Навчіться за допомогою регуляції емоцій (музикою, зразком, спілкуванням, творчістю, духовними практиками) і раціонально-логічного мислення із самопереконування і обґрунтування власної активності створювати оптимальну мотивацію — стан ентузіазму, палкого бажання виконати намічене без страху і переживання за можливий неуспіх. Навчіться за допомогою релаксаційних вправ, аутотренінгу знімати стан сильного напруження, сильного переживання, тривого, які пов’язані з гіпермотивацією і зумовлюють виникнення синдрому “переживання-тупості”.

Розвиток здібностей до саморозвитку. Виховайте у собі звичкупостійно аналізувати свою здійснену активність з метою встановлення позитивної настанови на майбутнє. Це допомагає удосконалювати і розвивати свої професійні, творчі і інші здібності. Кожного разу перевіряйте на практиці, реалізовуйте прийняті настанови на майбутнє. Читайте корисну літературу щодо зразків — досвід інших людей, які в подібних умовах самоактуалізувалися, здійснювали саморозвиток і самореалізацію надихає.

Беріть участь у тренінгах особистісного росту. Якщо такої можливості немає, читайте спеціальну літературу, спочатку усвідомте себе як суб’єкта власної життєдіяльності, тобто, як людину яка має вплив на своє життя і реалізує свої цілі і задуми і при цьому діє на вершині всіх своїх цілей і здібностей, а потім перейдіть до реалізації своєї суб’єктності.

Груповою формою профілактики емоційного вигорання можна назвати психологічний тренінг. Він являється ведучим компонентом корекційної програми, що реалізує її психокорекційний принцип. В наш час існує безліч моделей тренінгу профілактики вигорання, серед яких особливий інтерес викликають моделі, засновані на когнітивно-поведінковій терапії А.Еліпса та А.Бека. Вони направлені на посилення почуття контролю над своїм життям за допомогою навчання контрою над своїми емоціями.

Враховуючи досвід вивчення синдрому професійного вигорання, накопичений в багатьох емпіричних дослідження, можна сформулювати мету і приблизні завдання оптимальної моделі тренінгу: навчання навикам саморегуляції і конструктивної поведінки в екстремальних ситуаціях; формування позитивного ставлення до дійсності через рефлексію і когнітивну переоцінку основних життєвих цінностей, розвиток професійно важливих якостей в різних ситуаціях взаємодії; формування індивідуального стилю діяльності і професійної компетентності. Для підвищення адаптивних можливостей особистості і навчання навикам саморегуляції потрібно використовувати різні способи регуляції психофізичного стану, включаючи вправи (в тому числі дихального, релаксаційного типу чи з елементами аутотреніга) на керування нервово-психічною напруженістю, настроєм, психічним станом за допомогою перемикання уваги, на самоконтроль зовнішнього стану і прояву емоцій. Формування позитивного ставлення до дійсності можливе через переоцінку ірраціональних переконань (переструктурування) системи цінностей (зниження дезінтеграції мотиваційно-особистісної сфери особистості). Також велике значення має розвиток особистісної рефлексії для усвідомлення наявних проблем і адекватної їх диференціації, здійснення конструктивних шляхів виходу зі стресових ситуацій і подолання синдрому емоційного вигоряння, що знаходить своє відображення у деяких вправах і іграх, наприклад «Концентрація на нейтральному предметі», «Концентрація уваги на емоціях і настрої», «Мені сьогодні…» і інші. Розробка профілактичних заходів повинна враховувати особливості професійної діяльності і специфічні для неї фактори ризику, тому суттєвою особливістю проведення тренінгу є тренінгові завдання, що включають активну взаємодію (у вигляді різних рухів, змагання, контролю уваги), тобто завдання і ігри, які мають спортивний відтінок, елементи психогімнастики. Заключний етап корекційної програми передбачає спільний аналіз і обговорення як на рівні групи (занняття-семінари), так і в межах окремих консультацій з її учасниками з приводу результатів тренінгової роботи. Також проводиться повторна діагностика синдрому емоційного вигоряння і навчання навичкам самостійної оцінки свого стану, розпізнавання симптомів вигоряння (самодіагностика), досліджувані знайомляться з елементами тестування. Учасники тренінгу порівнюють результати самодіагностики з самоаналізом отриманих вражень від колекційної роботи, її елементів. На основі проведених заходів формулюються основні рекомендації, направлені на профілактику психічного здоров’я і прояву синдрому емоційного вигорання. Подальша робота може будуватися як у вигляді консультаційних бесід, так і у вигляді додаткових тренінгів з вибором найбільш ефективних завдань. [5, с. 49].

Для корекційно – відновлювальної роботи з педагогами на тему «Профілактика професійного вигорання я пропоную тренінгову програму «Шлях до гармонії».(Додаток А)

Висновок

Професійна діяльність педагога визнається як одна з найбільш емоційно напружених. Це пов’язано з великою кількістю непередбачуваних і неконтрольованих комунікативних ситуацій, із нерегламентованим режимом роботи, з високою мірою особистої відповідальності педагога, з неможливістю отримати однозначні підтвердження ефективності своєї діяльності тощо. Емоційне вигорання та синдром професійного вигорання педагогів стали проблемними явищами сучасних навчальних закладів. Профілактика та мінімізація професійної деформації педагога потребує системного підходу на різних етапах діяльності. Саме психологічні служби навчальних закладів мають бути провідниками на шляху до усвідомлення необхідності психологічної допомоги та її прийняття.

Таким чином, на основі короткого аналізу літератури з даної проблеми, досвіду дослідження синдрому професійного вигорання можна визначити наступні найбільш важливі принципи моделі корекційної програми, що присутні на різних етапах її здійснення: діагностичний, психокорекційний і інформаційно-ознайомлювальний. У відповідності з ними реалізується основна мета (профілактика і корекція синдрому емоційного вигорання) програми і ряду головних завдань: підвищення адаптаційних можливостей особистості, формування позитивного настрою по відношенню до оточуючих і своєї професії, розвиток особистісної рефлексії, навчання навикам взаємодії у важких екстремальних ситуаціях. Для здійснення корекційної програми можуть бути використані найрізноманітніші прийоми і методи: психодіагностика, консультаційна і психокорекційна бесіда, особистісна рефлексія, самоспостереження, дискусія, варіанти психотерапії, імітаційно-рольові ігри і інше.



Використана література

  1. Борисова М. В. Психологические детерминанты психического выгорания у педагогов : автореф. дис. на соиск. уч. степени канд. психол. наук : спец. 19.00.01 «Педагогическая психология» / М. В. Борисова. - Ярославль, 2003.

  2. Безносов С. П. Профессиональная деформация личности. - СПб: Речь.-2004.

  3. Булатевич Н. М. Синдром емоційного вигоряння вчителя : автореф. дис. на здобуття наук. ступеня канд. психол. наук : спец. 19.00.04 «Медична психологія» / Н. М. Булатевич. - К., 2004.

  4. Водопьянова Н.Е., Старченкова Е.С. Синдром выгорания: диагностика и профилактика. - СПб.: Питер, 2005.

  5. Жогно Ю. П. Психологічні особливості емоційного вигорання педагогів. - Одеса 2009

  6. Емоційне вигорання. – Упоряд.: В.Дудяк – К.: Главник, 2007.

  7. Синдром «професійного вигорання» та професійна кар`єра працівників освітніх організацій: ґендерні аспекти / За наук. ред. С. Д. Максименка, Л. М. Карамушки, Т. В. Зайчикової. – К. : Міленіум, 2006.

  8. Піговська С. Профілактика синдрому емоційного вигорання // Психолог. – 2011. - №14-15

  9. Технології роботи організаційних психологів За наук. ред. Л.М. Карамушки. Навчальний посібник / К.: Фірма «ІНКОС», 2005.



ДОДАТОК А

«Шлях до гармонії»

Тренінг з профілактики та корекції синдрому емоційного вигорання педагогів включає інформаційний, діагностичний і профілактичний напрями. Основною метою тренінгової програми є підвищення рівня психологічної культури педагогів, активізія їх внутрішніх психологічних ресурсів для вирішення різноманітних проблем, оволодіння вмінням керувати своїм психоемоційним станом.

Ця мета вимагає вирішення наступних завдань:

− поглиблення пізнання педагогами себе, своїх психологічних особливостей, усвідомлення своїх думок і дій, посилення позитивних якостей особистості, придбання навиків адекватної поведінки в певних соціальних ситуаціях;

− знаходження оптимальних шляхів спілкування з адміністрацією, колегами, дітьми, їх батьками, пошук і використовування адекватних методів виховання і розвитку дитини;

Синдром професійного (емоційного) вигорання - серйозна недуга, що загрожує представникам усіх професій, але найбільше від неї потерпають педагоги. Як попередити цю недугу та як її подолати - про це йдеться в матеріалі розвивально-діагностичного тренінгу. Тренінгова програма для педагогічних працівників містить інформаційні повідомлення про синдром «емоційного вигорання», причини його виникнення, основні симптоми цього синдрому та шляхи його подолання. Також подано методичні рекомендації педагогам для профілактики синдрому «професійного вигорання» та методики, що допомагають визначити наявність даного синдрому у педагогічних працівників.



Програма складається з 10 занять, кожне з яких триває 1,2-1,5 години. Заняття рекомендується проводити двічі на тиждень або частіше, в залежності від можливостей учасників. Кількість учасників 10-15 осіб.

Зміст тренінгової програми



Назва заняття

1

Профілактика професійного вигорання

2

«Самопізнання»

3

«Самопізнання» (продовження)

4

«Розвиток комунікативних умінь і навичок педагогів»

5

«Я крокую до майстерності»

6

"Я"

7

«Чудова професія»

8

«Стрес – не проблема!»

9

«Стрес – не проблема!» (продовження)

10

«Психічне здоров'я педагога

Під час тренінгової програми використовуються різноманітні методичні прийоми, такі як рольова гра, групова дискусія, брейн-стормінг, розгляд реальних проблемних ситуацій, аналіз власного життєвого досвіду. Кожне заняття включає такі елементи, як ритуал привітання; запитання про самопочуття; пропонування ведучим теми заняття; вправи для розминки, основну робочу частину; рефлексію та ритуал прощання. Процес тренінгової програми стосується таких рівнів особистості, як когнітивний, емоційний і поведінковий рівні. Вправи корекційної програми направлені на досягнення основної мети тренінгу – активізацію внутрішніх психологічних ресурсів педагогів для вирішення різноманітних проблем, управління своїм психоемоційним станом. Критеріями зниження рівня емоційного вигорання можуть бути позитивні трансформації, що відбулись в особистості педагогів, їхньому психічному здоров’ї, мисленні, почуттях, у взаємостосунках з іншими людьми. Реалізація психологічного змісту тренінгової програми забезпечується в процесі самопізнання, саморозкриття, самовираження.


1   2   3   4   5   6


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка