Техніка аутогенного тренування для загального оздоровлення



Скачати 239.37 Kb.
Дата конвертації10.09.2017
Розмір239.37 Kb.
ТЕХНІКА АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ЗАГАЛЬНОГО ОЗДОРОВЛЕННЯ

Багатий досвід навчання АТ переконує в тому, що для його практичного засвоєння потрібно не так вже багато інформації. Набагато більше значення має систематичність занять, бажання подолати такі вади, як забудькуватість та неорганізованість. Надлишок інформації перемикає мотивацію з практичного засвоєння АТ на її теоретичне вивчення — „спочатку все досконало вивчу, а потім вже буду займатися практично”. Як це нагадує наше бажання після не дуже вдалої екзаменаційної сесії „почати вчитися” спочатку з наступного тижня, потім з наступного місяця або з наступного навчального року! Інший несприятливий ефект надлишкової інформації про чудеса самонавіювання — створення психологічного бар’єру між АТ і тим, хто його вивчає, впевненість у тому, що це покликання обраних людей з сильною волею, йогів та ін.

Думка про недосяжність АТ підтримується і реально існуючими проблемами, розривом між великою кількістю бажаючих засвоїти його основні прийоми і незначною кількістю спеціальних центрів і установ, які займаються таким специфічним навчанням. Заняття в комфортних умовах (килими, зручні крісла, музика, відеофільми) часто-густо перетворюються в завуальований сеанс гіпнозу, коли людину вводять в гіпнотичний стан за допомогою заколисуючих вербальних (словесних) формулювань, заспокійливої музики. А що ж робити, якщо таких умов немає?

Підхід до АТ грунтується на тому, що аутогенний стан — це звичайний стан, який виникає при виконанні певних умов. Звичайно можна це назвати станом замислення і воно буває майже у всіх під час поїздок в транспорті, на риболовлі і нецікавих лекціях. Тому завдання того, хто навчається, полягає в тому, щоб вибудовувати складну будівлю аутогенного стану, а в пасивному дозволі йому виникнути самому по собі. Це може здаватися на перший погляд дивним, але згадайте, як давно нас відучували в дитинстві „витати в хмарах”!

Матеріал розрахований на уважне читання. В тексті наведені практичні завдання. До виконання наступного завдання бажано переходити після виконання попереднього. Наведена методика буде корисною, в першу чергу, викладачам навчальних дисциплін, які будуть використовувати АТ в своїх технологіях.

Аутогенне тренування: загальні положення

Аутогенне тренування — це метод самостійного виклику у себе особливого (аутогенного) стану, використовування цього стану і самостійного виходу з нього. Про аутогенний стан: „Ауто” (лат. – сам), „генос” (лат. – народження). Слово „аутогенна” (самонароджена) зазначає, що джерелом позитивного впливу є сама людина, а слово „тренування” підкреслює необхідність регулярних занять.

Аутогенне тренування запропонував у 1932 році німецький лікар Іоган Шульц (1884-1970 р.). Вивчаючи самозвіти людей, які знаходились в гіпнотичному стані, І.Шульц помітив, що фізіологічні зміни супроводжуються певними відчуттями. Наприклад, розслаблення м’язів супроводжується відчуттям важкості, а наповнення кров’ю капілярів шкіри — відчуттям тепла. Тому концентрація уваги на реальній важкості тіла сприяє поглибленому розслабленню м’язів, а концентрація уваги на реальному теплі тіла — притоку крові в капіляри шкіри.



Можливості аутогенного тренування

Засвоївши АТ, особи, які регулярно займаються ним, можуть:



  1. Заспокоїтись, ефективно зняти фізичну і психічну напругу, що має велике значення для профілактики перевтомлення, неврозів та психосоматичних захворювань (гіпертонічна хвороба, виразка шлунку, коліт тощо), які не рідко супроводжують учасників навчального процесу.

  2. Швидко відпочити. Поновити сили в аутогенному стані можна набагато швидше, ніж під час сну, простого відпочинку лежачи, перегляду телепередач або прослухування музики.

  3. Самостійно регулювати такі функції організму, як кровообіг, частоту серцевих скорочень і дихання, кровопостачання мозку, що дуже важливо для викладачів та студентів в умовах інтенсивної роботи.

  4. Активізувати психічні та фізичні функції, наприклад, увагу, пам’ять, уяву, здатність до фізичних зусиль, які так потрібні студентам ВНЗ.

  5. Активізувати творчі ресурси за допомогою розвитку інтуїції, образного мислення, що дуже потрібно студентам технічних, архітектурних та мистецьких спеціальностей.

  6. Подолати шкідливі звички шляхом раціональної боротьби зі стресом, емоціональної та інтелектуальної активізації.

  7. Глибоко пізнати себе. Стародавні мудреці та лікарі вважали глибинне пізнання умовою здоров’я, довголіття та розвитку особистостей.

Умови виникнення аутогенного стану

Багаторічними дослідженнями встановлено, що аутогенний стан виникає сам по собі, якщо людина:



  • заходиться у тихому місці;

  • розслаблюється у зручній для неї позі;

  • концентрує увагу на будь чому;

  • здійснює концентрацію уваги особливим чином, не примушуючи себе, пасивно, не прагнучи до досягнення будь-якого результату.

Такі умови були сформульовані в 1975 році американським дослідником Г.Бенсоном. Він особливо підкреслював важливість останнього пункту, як у свій час це робив І.Шульц, який звертав увагу на необхідність пасивного характеру концентрації уваги при АТ. Знання цих умов дуже важливо, тому що позбавляє того, хто навчається, від необхідності робити будь-яке насилля над собою. Воно є теоретичним обґрунтуванням і підставою для пасивного підходу до занять АТ.

Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, Г.Бенсон на їх основі створив свій метод входження в аутогенний стан, який може бути прийнятним для учасників навчального процесу у вищій школі.



Місце для занять АТ

Місце повинно забезпечити більш-менш комфортні умови для тренінгу. Не повинно бути надто тепло або прохолодно, душно, шумно. Незначний фоновий шум, як правило, не заважає заняттям. Затемнювати приміщення не обов’язково. Якщо світло з вікна заважає, можна сісти спиною до нього. Місце для АТ повинно бути таким, щоб людина почувала себе у безпеці і була впевнена, що її не будуть заважати і не скористуються розслабленим станом. З підвищенням рівня тренованості вимоги до приміщення зменшуються.



Викладачу. Потрібно підкреслювати, що вимоги до місця АТ на перших порах можуть бути різними: один може самостійно тренуватися в присутності інших людей, а другий цього не робить, якщо є вірогідність того, що хтось може увійти в кімнату для занять. Тому кожен тренується в тих умовах, які відповідають його можливостям. Слід наголошувати, що краще тренуватися усім разом, мотивуючи тим, що, коли навчаються усі, скептичні спостереження виключаються. Спільні заняття АТ разом з викладачем знижує вимоги до зовнішніх обставин.

Поза „Кучера на дрожках”

Така поза для АТ використовується найчастіше тому, що в ній можна тренуватися скрізь, де є стілець, табуретка або ящик потрібної висоти. Критерій придатності меблів для занять у позі „кучера на дрожках” — розташування сидіння і стегон того, хто навчається, паралельно підлозі.

Перед АТ потрібно ослабити пасок, розстібнути верхній ґудзик сорочки, ослабити вузол краватки, зняти годинник, окуляри.
Рис. Поза „Кучера на дрожках”
Для того, щоб прийняти позу „кучера на дрожках”, потрібно:

а) сісти на край сидіння таким чином, щоб край стільця прийшовся на сідничні складки;

б) широко розставити ноги аби розслабити м’язи стегон (жінки повинні одягати штани);

в) гомілку поставте перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посуньте стопи уперед на 3-4 сантиметри до щезнення напруги;

г) голову опустіть уперед, аби вона висіла на зв’язках, і згорбіть спину;

д) похитуючись назад-уперед, переконайтеся, що поза є стійкою за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорбленою спиною;

є) покладіть передпліччя на стегна таким чином, аби кисті рук м’яко огинали стегна і не дотикалися одна до одної; опиратися передпліччями на стегна не потрібно, поза є стійкою і без цього;

ж) закрити очі;

з) дихати спокійно, як у ві сні, роблячи вдих і видих через ніс.

На перших порах поза здається незручною, але з часом виявляться її позитиви: простота, універсальність; опущена голова робить непомітним обличчя, що важливо для окремих людей.



Викладачу. Під час занять обов’язково вимагайте практичного виконання пози „кучера на дрожках”, контролюйте правильність її виконання у кожного студента. Розповсюджені помилки: сідають не на край стільця, а на все сидіння, що приводить до затікання ніг: жінки не можуть достатньо широко розставити ноги; недостатньо горблять спину і не до кінця опускають голову; занадто схиляються уперед, що викликає біль у шиї. Залучайте студентів до виявлення помилок в прийнятті пози. Окрім безпосередньої користі в засвоєнні вправи, це знімає боязнь занять в присутності інших людей.

Як виходити з аутогенного стану

Спеціальна методика дозволяє за короткий час ефективно перейти від аутогенного стану до звичайного і максимально активізуватися. Для виходу з аутогенного стану:

а) припиніть виконувати інструкцію заняття і сконцентруйте увагу на тому, що ви добре відпочили і скоро вийдете з аутогенного стану;

б) повільно стисніть кулаки, відчуйте силу в руках, у всьому тілі; позу не змінюйте;

в) не розтискуючи кулаків, витягніть руки в сторону колін;

г) дочекайтеся закінчення чергового видиху;

д) зробіть глибокий вдих, одночасно піднімаючи руки вверх, випростайте спину, обличчя спрямуйте вверх;

є) зробіть паузу тривалістю 1-2 секунди, щоб підготуватися до чіткого виконання останньої фази виходу;

ж) одночасно: різко видихніть через рот, розтисніть кулаки і відкрийте очі. Після цього спокійно опустіть руки.

Під час виходу з аутогенного стану потрібно максимально зосередитися на енергії, силі, які накопичились під час занять. До кожної фази виходу переходьте тільки після того, як виконана попередня. Фази „а – є” виконуйте повільно, а фазу „ж” – максимально швидко та енергійно.

Тим, у кого артеріальний тиск має тенденцію до підвищення, під час виходу потрібно концентруватися на спокійній, миротворчій силі, що накопичилася під час заняття.

Схильним до пониженого артеріального тиску потрібно зосередитися на бадьорості, накопиченні енергії, відчутті холоду поздовж хребта.



Викладачу. Практичне засвоєння методики ефективного виходу із аутогенного стану має велике значення. Недостатньо чітке її виконання приводить до млявості, розбитості після занять АТ, що може бути причиною їх припинення. Навпаки, навіть ізольоване використання цієї методики без попереднього АТ може викликати бадьорість, приплив сил, підвищення працездатності. Найбільш поширені помилки: швидкість виконання; відсутність пауз між фазами; неодночасне відкривання очей, видиху, розтискування кулаків у фазі „ж”; недостатньо різкий видих. Викладачу потрібно самому продемонструвати усі фази видиху з аутогенного стану.

Поза напівлежачи в кріслі

Таку позу можна набувати як у кріслі з високою, так і низькою спинкою.

Розташуйтеся напівлежачи в кріслі так, щоб при розслабленні голова відкидалася назад. Положення рук і ніг як у позі „кучера на дрожках”

Засвоюючи пози для АТ потрібно пам’ятати, що вони повинні бути симетричними. Будь-який перекіс під час заняття буде викликати напругу, попереджуюче падіння.

Поза в кріслі з низькою спиною — це та ж поза „кучера на дрожках” з однією відміною — сидіти потрібно не на краю, а на усьому сидінні так, щоб згорблена спина впиралася в спину крісла

Поза лежачи

Позу можна набувати лежачи як з подушкою під головою, так і без неї.

Якщо використовується поза лежачи з подушкою під головою, то потрібно:

а) лягти на спину в постелі, на дивані або на підлозі, під голову підкласти невисоку подушку;

б) стопи ніг розташувати на ширині плечей, розслабити ноги, при цьому їх кінці розійдуться в сторони;

в) руки ледь зігнути в ліктях і покласти долонями вниз; кисті рук не доторкуються до тіла.

Поза зручна для занять в постелі перед сном і вранці зразу після сну. Вихід із аутогенного стану, якщо заняття відбувається не перед сном, здійснюється таким же чином, як і в позі сидячи Після цього вдихніть і на видосі сядьте в постелі.

Поза лежачи без подушки („Савасана”) виконується так:

а) ляжте на спину;

б) випрямлені ноги розташуйте так, щоб відстань між стопами була 15-18 см;

в) витягнуті руки розташуйте під гострим кутом до тулубу долонями догори.

Викладачу. Поясніть студентам, що різниця у положенні рук залежить від положення голови (з подушкою чи без неї). Розподіліть усіх на пари. Нехай один займається в позі лежачи, а другий виймає, а потім знов підкладає подушку під голову. Лежачий відчує, що зміна положення голови потребує зміни і положення рук внаслідок дискомфорту в плечових суглобах.

Завдання 1.

Засвойте пози для заняття АТ. При будь-якій можливості старайтеся побути у позі 5-10 хвилин. Знаходячись у позі — максимально розслабтесь. Якщо відчуєте дискомфорт у будь-якій частині тіла, виправіть дефект пози, який його викликав. При відсутності часу приймайте позу хоча б на декілька секунд. Розслаблення у позах закінчуйте виходом. За 1-1,5 години до сну спеціальну методику виходу не використовуйте.

Маска релаксації”

„Маска релаксації” — це вираз обличчя, при якому максимально розслаблені мімічні, жуйні м’язи та язик. Кожен напружений м’яз має стимулюючу дію на головний мозок, а це заважає виникненню аутогенного стану. Деякі групи м’язів — мімічні, жуйні, язика і кистей рук — мають великий вплив на стан мозку, тому їх розслабленню приділяється значна увага.

М’язи кистей рук досить легко розслабляються, а для інших груп м’язів існують спеціальні вправи, пов’язані з тим, що у повсякденному житті ми не стикаємося з роботою над цими м’язами. Окрім того, правила поведінки не дозволяють тримати рот відкритим і розслабляти мімічні м’язи.



Завдання 2.

Для розслаблення жуйних м’язів при вертикальному положенні голови беззвучно видихніть звук „И”, дайте щелепі відвиснути. Посидіть так декілька хвилин і ви відчуєте, як по всьому тілу пройде хвиля розслаблення, як розслаблюються м’язи обличчя, зупиняється погляд. На перших порах спостерігайте за своїм обличчям в дзеркало. Вправу закінчіть виходом із аутогенного стану. Якщо немає можливості потренуватися 5-10 хвилин, виконуйте вправу хоча б декілька секунд.

Після засвоєння „маски релаксації” об’єднайте її з вивченими позами для АТ наступним чином. Напівлежачи в кріслі з високою спинкою, „маска релаксації” виконується так, як було описано вище. У позі „кучера на дрожках” і у позі в кріслі з низькою спинкою при опусканні голови рот пасивно закривається. В позах лежачи м’язи челюсті сповзають вниз.

„Маску релаксації” можна використовувати і ізольовано у тих випадках, коли немає можливості займатися АТ. Спробуйте, і ви відчуєте, як зменшиться фізична й психологічна напруга, пройде головний біль.

Вступна вправа „Спокій”

Мета вступної вправи — створити попередні умови для початку занять АТ.



Завдання 3.

В підходящому для АТ місці (див. п.3.4.) прийміть одну з поз АТ (див пп.3.6-3.8), розслабтеся, звернувши особливу увагу на „маску релаксації”, закрийте очі. Дихайте спокійно, як у ві сні; вдих і видих носом. Пасивно зосередьтеся на спокої, який є наслідком:

  • знаходження в тихому, спокійному місці;

  • розслаблення в зручній позі;

  • відключення від оточуючого при закритих очах.

Не навіюйте собі якогось особливого спокою, пасивно зосередьтесь на тому, яке у вас є зараз. Навіть, якщо ви напружені на 9/10, то зосередьтесь на 1/10 розслаблення

Займайтесь стільки, скільки ви можете робити це пасивно. Якщо ви почали відволікатись, потрібно зробити вихід. Перед сном виходу не робіть. Пам’ятайте, що тільки пасивна концентрація дає фізіологічний ефект. Найбільш поширена помилка на початку навчання АТ — невміння бачити зачатки потрібного стану і, як наслідок цього — бажання навіяти собі „потрібний стан”.

Викладачу. Нехай студенти виконають завдання №3. На перший раз рекомендуйте концентруватися на вправі лише декілька секунд, аби не було спокуси активно викликати спокій. Протягом декількох секунд зосередитися на реальному спокої може навіть розсіяна людина. Обговоріть результати.

В подальшому всі групові заняття починайте і закінчуйте АТ в тому обсязі, в якому студенти його засвоїли. Попереджуйте, що вихід з аутогенного стану кожен робить не за загальним сигналом, а тоді, коли завади в пасивній концентрації сповістять, що час пасивної концентрації вичерпано.



Стандартна вправа „Важкість”

Оскільки розслаблення м’язів супроводжується відчуттям важкості в них, розробник аутотренінгу І.Г.Шульц запропонував пасивно концентрувати увагу на реальній важкості тіла.

Відчути важкість тіла можна таким чином:


  1. Покладіть руку на повітряну кульку, впевніться у тому, що під впливом ваги руки вона прогинається.

  2. Покладіть руку на вагу і спостерігайте за відхиленням стрілки (зміною цифр в електронних вагах), які відображають важкість руки.

  3. В будь-якій позі для АТ спробуйте припідняти руку, поступово збільшуючи зусилля дельтовидних м’язів, і ви переконаєтесь, що при незначному зусиллі це не вдається, тому, що заважає важкість руки.

Таким чином ви можете переконатися у тому, що важкість притаманна нашому тілу і немає необхідності її навіювати.

Завдання 4.

Прийміть одну з поз для АТ , розслабтесь, пасивно зосередьтесь на спокої. Потім, продовжуючи відчувати спокій, пасивно зосередьтесь на реальній важкості правої (лівша — лівої) руки. Пасивно спостерігайте спокій і важкість до тих пір, поки відчуття важкості не почне зникати і ви не станете відволікатися. Зробіть вихід з аутогенного стану. По мірі вашого розслаблення важкість буде відчуватися і в інших частинах тіла. Пасивно спостерігайте її там, де вона є.

Під час засвоєння цієї вправи не робіть спроб вольовим зусиллям розповсюдити відчуття важкості за якою-небудь схемою, підсилити її самонавіюванням. Пам’ятайте, що відчуття важкості в руках яскравіше, ніж в ногах і тулубі. Не пробуйте вольовим зусиллям вирівнювати їх.

Стандартна вправа засвоєна, якщо протягом заняття відчувається важкість в руках і ногах.

Викладачу. Обов’язково проведіть під час заняття досліди, які дозволяють відчути важкість тіла, рекомендуйте студентам робити їх протягом декількох днів. Проведіть першу концентрацію на важкість протягом декількох секунд. Обговоріть результати. Найбільш поширена помилка — невміння відчувати незначну важкість, очікування якогось особливого стану важкості. Нагадайте, що концентруватися потрібно на тій важкості, яка є. Деяка частина студентів може сповіщати про те, що вони відчувають тепло рук. Поясніть, що у них сама по собі реалізується наступна стандартна вправа. Запропонуйте зосередитися на тому, що потепління рук супроводжується відчуттям набрякання, що є початком відчуття важкості.

Стандартна вправа „Тепло”

Заглиблення в аутогенний стан супроводжується перерозподілом крові в організмі — зменшується її вміст в крупних судинах і м’язах, збільшується в капілярах шкіри. Це супроводжується відчуттям тепла в кінцівках і тулубі.

Пасивною концентрацією уваги на реальному теплі тіла можна викликати вищеописаний фізіологічний процес.

Температура тіла — 36,6 градусів за Цельсієм — достатня для того, аби відчути тепло. В цьому можна переконатися, якщо виконати простий дослід.

Сядьте. Зігніть руки в ліктях, розташуйте кисті рук на рівні живота так, щоб кисті з трохи зігнутими пальцями були спрямовані долонями одна до одної. Зосередьтесь на теплі, яке випромінюють долоні. Суб’єктивно це відчувається як тепла куля між долонями. Наближаючи і віддаляючи (аплодуючи) можна відчути діаметр цієї кулі. Виконуйте цю вправу протягом 3-5 хвилин, а потім наблизьте долоні до щік на відстань 1-2 сантиметрів. Ви відчуєте щоками тепло, яке випромінюють долоні.

Викладачу. Виконайте цей дослід на заняттях. Зверніть увагу на величину „теплової кулі”. За нашими спостереженнями його величина (50х50 см) прямо пропорційна рівню розслаблення людини. Багато з тих, у кого „куля” невелика, не готові до того, що можна відчути тепло долонею. Запропонуйте їм повторити вправу декілька разів в домашніх умовах.

Пасивною концентрацією уваги на теплі шкіри можна досягнути підвищення її температури на 2-4 градуси, нормалізації підвищеного артеріального тиску.

Завдання 5.

Розслабтесь в одній із поз АТ, пасивно зосередьтесь спочатку на спокої, потім на спокої та важкості. Після цього, продовжуючи відчувати спокій і важкість, зосередьтесь на декілька секунд на реальному теплі правої (лівші — лівої) руки. Зробіть вихід з аутогенного стану. Якщо у вас перед заняттям холодні руки, розітріть їх, інакше пасивна концентрація на теплі буде неможлива. В подальший час концентрація на теплі буде зростати, а відчуття тепла почне розповсюджуватися на другу руку, ноги, тулуб. Максимальний термін концентрації визначається відволіканням уваги та виникнення перешкод.

Стандартна вправ засвоєна, якщо протягом заняття відчувається тепло рук і ніг.



Стандартна вправа „Серце”

Під час знаходження в аутогенному стані знижується частота серцевих скорочень. Цьому відповідає відчуття ритмічної пульсації в тілі. Пасивна концентрація на цій пульсації під час АТ сприяє зменшенню частоти серцевих скорочень, нормалізує ритм роботи серця.

Для того, щоб пасивно концентруватися на пульсації, потрібно виконати декілька дослідів для її виявлення:

а) накладіть другий, третій і четвертий пальці правої руки на променеву артерію лівої руки, запам’ятайте ритм її пульсації; те ж саме можна зробити, наклавши вказівний палець правої руки на яремну ямку над верхньою частиною грудини;

б) з’єднайте пальці обох рук в „замок” і покладіть розслаблені руки перед собою; відчуйте пульсацію в основах пальців, охоплених пальцями іншої руки;

в) сидячи на стільці, покладіть ногу на ногу і спостерігайте, як в такт пульсу піднімається стопа ноги, яка знаходиться зверху.



Завдання 6.

Розслабтесь в одній із поз для АТ. Зосередьтесь на спокої, потім на спокої і важкості, а після цього — на спокої, важкості і теплі. Потім, відчуваючи спокій, важкість і тепло, визначіть, де у вас у цю хвилину відчувається пульсація і пасивно зосередьтесь на ній. За 3-5 секунд зробіть вихід з аутогенного стану.

З часом концентрації на пульсації можна збільшувати. Від заняття до заняття вона буде відчуватися у різних частинах тіла і прийде час, коли спокійна і потужна пульсація буде відчуватися по всьому тілу.

Вправа засвоєна, якщо протягом заняття пульсація відчувається в руках і тулубі.

Стандартна вправа „Дихання”

Одним з елементів аутогенного стану є спокійне дихання. Встановлено, що пасивна концентрація на диханні сприяє його заспокоєнню, уповільненню і тим самим — виникненню і поглибленню аутогенного стану.

Дихання під час АТ спокійне, поверхневе, як у сні; вдих і видих здійснюються носом. Протягом заняття пасивно спостерігайте за диханням і не пробуйте з ним щось зробити. Найкраще спостерігати за диханням ніби то зі сторони. Спостерігайте за будь-яким аспектом дихання: рухом повітря на вдиханні і видиханні, охолодженням ніздрів, рухом живота в такт диханню.

Завдання 6.

Розслабтесь в одній із поз для АТ і сконцентруйте увагу на спокої, важкості, теплі і пульсації. Потім, відчуваючи їх, зосередьтесь на декілька секунд на будь-якому аспекті дихання. Після цього вийдіть з аутогенного стану. Як завжди, при засвоєнні нової вправи, час концентрації на диханні збільшуйте поступово, пам’ятаючи, що нові вправи треба виконувати стільки, скільки ви здатні робити це пасивно.

Вправа засвоєна, якщо протягом заняття дихання спокійне, заколисливе, супроводжується враженням, що „дихається саме собою”.



Під час АТ засвоєні вправи зливаються в один образ: спокійна, вагома і тепла маса тіла, яка знаходиться під впливом двох ритмів — дихання та пульсації.

Вправу „Дихання” можна виконувати і за спрощеною методикою АТ, яку запропонував Г.Бенсо:



  1. Сядьте зручно у тихому місці.

  2. Закрийте очі.

  3. Глибоко розслабте усі свої м’язи, починаючи з ніг і закінчуючи обличчям, зберігайте їх розслабленими.

  4. Дихайте носом. Усвідомте дихання. Коли видихнете, подумки скажіть: „Раз”. Наприклад: вдих — видих — „Раз” і т.д. Дихайте легко і природно.

  5. Виконуйте вправу 10-20 хвилин. Не користуйтесь таймером або годинником, щоб фіксувати час. Для цього можна відкрити очі. Після закінчення концентрації на диханні і слові „раз” посидьте спокійно спочатку з закритими, а потім з відкритими очима. Не вставайте протягом декількох хвилин.

  6. Не турбуйтеся про те, наскільки ви заглиблюєтесь у стан релаксації (розслаблення). Зберігайте пасивну позицію і дозвольте релаксації втрутитись у ваш внутрішній світ. Якщо ваша увага відволікалась, поверніться до слова „раз”.

З набуттям практичних навичок стан релаксації буде виникати все частіше. Тренуйтесь один-два рази на день, але не раніше двох годин після харчування, аби процес травлення не заважав виникненню релаксаційного стану.

Стандартна вправа „Прохолода лоба”

В аутогенному стані має місце перерозподіл крові, у т.ч. — зменшується її приток до голови. Це супроводжується відчуттям прохолоди лоба. Пасивна концентрація на прохолоді лоба зменшує приток крові до голови, надлишок якої викликає головний біль. Використовуючи вправу „Прохолода лобу” можна підвищити розумову працездатність, зняти розумову втому та головний біль.

Об’єктом пасивної концентрації при виконанні цієї вправи є те ж саме, що і при виконанні вправи „Тепло” — температурний контраст між теплом тіла і прохолодою оточуючого повітря. Різниця полягає у тому, що при виконанні вправи „Тепло” ми концентруємося на теплі тіла, а при виконанні вправи „Прохолода лоба” пасивно концентруємося на прохолоді повітря біля лоба.

Попереднє тренування полягає у тому, що ми прагнемо як мога частіше відчувати шкірою лоба прохолоду повітря, напрямок його руху. Особливо чітко прохолоду можна відчути під час ходьби, при виході із приміщення на вулицю.



Завдання 7.

Розслабтесь в одній із поз для АТ. Зосередьтесь на спокої, важкості, теплі, пульсації, диханні і теплі в животі. Потім, відчуваючи усе це, на декілька секунд зосередьтесь на прохолоді лоба. Після цього вийдіть із аутогенного стану. В подальшому збільшуйте час концентрації на прохолоді лобу. Не прагніть відчути виразний холод лоба — це може викликати спазм судин головного мозку і головний біль. Прохолода повинна бути легкою.

Вправа засвоєна, якщо протягом заняття ви стабільно відчуваєте легку, приємну прохолоду лоба.



Динаміка аутогенного стану

Займаючись АТ, ви пасивно концентруєте увагу на спокої, стандартних вправах і на всьому, що з вами діється. Не потрібно намагатися змінити в будь-який бік ваш стан. Ваш організм знає, якого стану ви потребуєте, і ваша пасивна позиція дозволить знайти потрібний стан. Виділяють дві стадії аутогенного стану:



  1. Пасивна стадія. Зростає спокій, розслаблення, байдужість до оточення, гальмується мислення при збереженні контролю над собою.

  2. Активна стадія. Має місце підсилення усвідомлення. Студенти загострено сприймають усе, що діється з ними. Логічне мислення призупиняється, сприйняття оточуючого майже відсутнє. Можливі яскраві спогади і образи, спонтанно сформульовані думки, звільнення від тиску тих переживань, які заважали.

Після виходу з активної фази аутогенного стану помічається прилив сил, бажання реалізувати задумане. Аутогенний стан відрізняється від дрімотного наявністю постійного усвідомлення всього, що з нами діється. Дозволяючи усвідомленню згаснути, ми дозволяємо аутогенному стану перейти в дрімоту, а потім — в сон.

Аутогенний стан формується (за Оскаром Ічазо) за декількома рівнями:



  1. Усе виходить”. Початковий стан, при якому виконання інструкції припиняється відволіканням на думки, сторонні звуки і т.п., змінюється станом, у якому інструкції виконуються легко і природно. У цьому стані нічого не може завадити заняттю, все допомагає йому. Наприклад, різкий сторонній звук може відгукнутися хвилею спокою.

  2. Тілесний стан”. Виникає блаженний стан, коли джерелом блаженства є тіло. Наприклад, світло, яке надходить в очі крізь примружені віка, сприймається як приємний, ніжний, повний добра. Відчуття важкості тіла може змінитися відчуттям легкості, невагомості, паріння.

  3. Крапкова свідомість”. Тіло перестає сприйматися, „розчиняється” і той, хто навчається, сприймає себе, як згусток свідомості.

Знання рівнів аутогенного стану дозволяє бути готовим до входження в них, попереджує негативну реакцію, пов’язану з неочікуваністю. Навіть одноразове перебування на одному з рівнів надовго запам’ятається і може бути стимулом до подальших занять.

Аутогенна модифікація

Аутогенна модифікація — це зміни свого стану і поведінки під час сеансу АТ.

Перед тим, як зайнятись аутогенною модифікацією, потрібно скласти список задач, які ви хочете вирішити за допомогою АТ і розподілити їх за ступенем складнощів для вас. Починайте з самої простої.

Опишіть картину стану, який заважає досягненню поставленої цілі. Зверніть увагу на його емоційний, інтелектуальний і тілесний компоненти.

Наприклад, успішному складанню екзаменів заважає боязкість, яка супроводжується напругою, відчуттям холоду повздовж хребта і думками типу: „Ну все! Не здам!”

Створіть комплексний позитивний образ, протилежний описаному. У даному випадку образ може бути таким: спокій, тепло повздовж хребта і думка: „Я упевнений в собі”.

Формули самонавіювання мають відповідати таким вимогам:


  1. Лаконічність. Ми не думаємо довгими розгорнутими реченнями, тому коротка фраза буде легше закарбовуватись у нашій свідомості. Наприклад, формула: „Я спокійний” краща, ніж „Я спокійний і упевнений в собі в будь-яких ситуаціях”.

  2. Позитивність. Формула самонавіювання має стверджувати, а не заперечувати. Наприклад, формула: „Я не боюсь екзаменів” може підсилити боязкість. Краще використати формули: „Впевнений”, „Все пам’ятаю”.

  3. Індивідуальність. Формула складається тільки для вас, вона не повинна задовольняти усіх. Якщо вам раніше у якихось скрутних обставинах допомогла фраза чи слово, зрозумілі лише вам, якщо, наприклад, слово: „Усе!” допомогло вам побороти пристрасть до паління, ви сміливо можете користуватися ним для аутогенної модифікації, хоча іншій людині воно може здатися дивним.

Завдання 8.

Складіть таблицю 3.1. В першому стовпчику запишіть задачі, які потребують вирішення, починаючи з самих простих і закінчуючи найскладнішими. В другому стовпці опишіть стан, який заважає досягненню кожної задачі. В третьому стовпці розмістіть комплексний позитивний образ для кожної ситуації. В аутогенному стані разом із стандартними вправами споглядайте комплексний позитивний образ найлегшої задачі, а потім переходьте до наступної.

Таблиця 3.1.

Приклади задач та проблем, які можуть бути вирішені у аутогенному стані



з/п

Задача або проблема

Стан, який заважає вирішенню

Комплексний позитивний образ

1

2

3

4

1.

Бажання навчатися

Відсутність бажання та мотиву, думка: „Навіщо?”

Спокій, тепло, формула: „Я вірю!”

2.

Смілива поведінка

Прохолода спини, потіння, страх, несміливість, думка „Боюсь бути смішним”

Спокій, тепло повздовж хребта, формула: „Я хочу!”

3.

Подолання страху перед екзаменами

Прохолода і потіння спини, страх, думка: „Не складу!”

Спокій, тепло повздовж хребта, формула: „Я можу!”

4.

Мати добру пам’ять

Комплекс неповноцінності, тривога, думка: „Знову забув!”

Спокій, тепло прохолода лобу, формула: „Я хочу!”

5.

Перестати палити

Тривога, невпевненість, думка: „Запалю востаннє!”

Спокій, тепло, формула: „Я можу!”

6.

Стати вольовим

Закомплексованість, пригніченість, безхарактерність, думка: „Шмата!”

Спокій, тепло прохолода лобу, формула: „Я зможу!”

У тому випадку, коли у вас викликає утруднення певна ситуація, наприклад, страх висоти, страх публічного виступу, можна використовувати споглядання цих ситуацій на фоні аутогенного стану. Систематичне поєднання цієї ситуації зі спокоєм приведе до того, що і в реальній ситуації ви будете відчувати себе спокійно.

Аутогенне тренування і музика

Упродовж експериментів було виявлено вплив музичного фону на засвоєння загальнооздоровчої та навчальної інформації під час АТ та релаксопедичного заняття. Висновки загалом виявилися однозначними — музичний фон сприятливо впливає на засвоєння інформації. Подальшого дослідження потребує вивчення питань змісту музики, сили її звучання, зміни музичних програм тощо. Тим паче, що іноді піддослідні зауважували, що музика відволікає їх від заглиблення в себе.

Зауважуючи на це, а також на апробацію музичних творів, найчастіше музику рекомендують використовувати перед заняттями АТ для створення настрою на них, для кращого сприйняття спокою і споглядання. А.С.Садовська радить використовувати для АТ та релаксопедичних занять таку музичну програму:


  1. Барбер. Адажіо (для струнного оркестру).

  2. Й.-С.Бах. Арія (для струнного оркестру).

  3. Й.-С.Бах. Хоральна прелюдія.

  4. Й.-С.Бах. Хоральна прелюдія мі бемоль.

  5. Л.Ван Бетховен. Пасторальна симфонія №6, друга частина.

  6. Ж.Бізе. Антракт до третьої дії опери „Кармен”.

  7. Ф.П.Бородін. Хор дівчат із опери „Князь Ігор”.

  8. Д.Кабалєвський. Концерт для скрипки з оркестром.

  9. В.-А.Моцарт. Нічна серенада, друга частина.

Принципи, якими потрібно керуватися під час складання музичної програми:

    • відповідність змісту музичної програми структурі та завданням психорегулюючого тренування;

    • відповідність інструментовки, темпу, ладу, регістру музичної програми завданням релаксопедичного сеансу.

АТ у повсякденному житті

Багатьом людям засвоїти техніку аутогенного тренінгу набагато легше, ніж потім регулярно нею користуватися. Це стається, як правило, від того, що нам тяжко відмовитись від спокуси вирішення своїх проблем наскоком, не витрачаючи на це особливих зусиль. Пам’ятайте, що невдалих занять не буває, будь-яке заняття з АТ приносить користь. Наприклад, ви не змогли зосередитись на вступній вправі „Спокій”, в голову „лізли” сторонні думки. Але зверніть увагу на те, що ці сторонні думки відволікли вас від того, що турбувало до заняття і чого ви не могли досягнути іншим способом. Не біда, якщо ви засвоюєте АТ повільніше за інших, але ж оволодівши ним, ви отримаєте навички на все життя!

Спробуйте органічно вписати заняття АТ у ваше повсякденне життя. Пам’ятайте, що активне небажання займатися аутотренінгом виникає тоді, коли немає потреби у відпочинку. „Підловіть” моменти, коли починає накопичуватися зморення, і АТ стане бажаним. З іншої сторони, не доводьте себе до перевтоми, коли заняття стає неможливим у зв’язку з погіршенням здатності до концентрації уваги.

І, саме головне, шановні викладачі і студенти, як можна частіше нагадуйте собі, що аутогенний стан — це не щось таке недосяжне, а таке, що виникає само собою у кожного, хто створює умови для його виникнення з бажанням якомога краще реалізувати свої можливості.

Ви повинні зрозуміти, що час традиційної радянської авторитарної педагогіки закінчився. Наступає ера інноваційних методів і технологій навчання, в яких значне місце належить великій і кропіткій самостійній роботі студента, яка потребує значного часу і здоров'я.

В таких умовах студент має працювати багато і якісно, не на оцінку, а на знання, на засвоєння європейських програм професійної підготовки та стандартів освіти, вкладаючи у це свої свідомі та підсвідомі можливості. Немає інших методів і технологій, які б дозволили це зробити. Ваша доля, психологічний стан, здоров'я — у ваших руках. Скористайтеся наданими вам шансом і можливостями, і ви не пожалкуєте. АТ — це перепустка в щасливе майбутнє.







База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка