Навчальний посібник за науковою редакцією Т. М. Титаренко к иїв 2011 у дк 316. 614: 159. 944](072) ббк 88. 5Я7 п 84



Сторінка14/19
Дата конвертації02.04.2016
Розмір3.24 Mb.
1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19

СПОСОБИ САМОСТІЙНОГО ПОДОЛАННЯ СТРЕСОВИХ СИТУАЦІЙ

Сам собі психотерапевт.
Етап перший: методи “невідкладної”
самодопомоги при стресі

Те, що більшість молоді, за даними наших досліджень, знає, що в стресових ситуаціях слід звертатися до психолога, ще не означає, що так вона і діє. Хоча при цьому лише незначна частина опитаних молодих людей вважає за краще залишитися на самоті й самому розібратися в ситуації, а насправді мало не кожна людина долає стресові ситуації самотужки. Це йде не лише від нерозвиненості (донедавна) системи психотерапевтичної допомоги в нашій країні. І віковічна практика людини, і сучасні теорії провідних психотерапевтів світу сходяться на тому, що радикальним, а не просто ефективним шляхом виходу із кризових ситуацій є самомобілізація жертвою ресурсів власної психіки. І про що по суті кожна людина навіть не здогадується: ці ресурси набагато могутніші від зовнішніх негативних впливів.
Розгляньмо методи, до яких реально вдається молодь задля виходу із кризових станів, і спробуймо сформулювати рекомендації щодо більшості із цих способів “самолікування”.

Життя в умовах стресу нині, на жаль, є не винятком, а скоріше повсюдним правилом – і для дорослого населення, і для дітей та молоді. За даними офіційної статистики, сьогодні близько 1,2 млн. жителів України потерпають від психічних розладів різного ступеня тяжкості. Проте, як свідчать провідні фахівці вітчизняної психіатрії (і ці свідчення збігаються з оцінками незалежних європейських експертів), реальний стан применшено приблизно у п’ять разів. Але ж ідеться вже, власне, про психічні захворювання, про тяжкі розлади психіки. “Звичайні” ж порушення душевної рівноваги, стресові стани дошкуляють практично кожній людині і мало не щодня. Причому не катаклізми в природі, а взаємини між людьми, тобто соціальні чинники, порушують психічне здоров’я, сутність якого полягає в душевній гармонії, емоційному комфорті, психологічному балансі.

Наші дослідження ставлення молоді до здорового способу життя виявили широкий спектр думок молодих респондентів щодо причин виникнення і сутності стресових станів та способів їх подолання. Дослідження в межах міжгалузевої комплексної програми “Здоров’я нації” (2002–2011 роки), які проводять фахівці Інституту соціальної та політичної психології Національної академії педагогічних наук України, виявляють основні чинники і поширеність негативних явищ, насамперед стресових станів і пов’язаних з ними (а часто й зумовлених стресами) тютюнопаління, зловживання алкогольними напоями та наркотичними речовинами в молодіжному середовищі України, зокрема й серед учнів.

Ось і останнє всеукраїнське репрезентативне опитування (2009 р.) виявило надмірний психологічний стресовий тиск на молоду особистість. Показовими є такі результати: більш як половина молоді (51,4 %) вважає, що перебуває у стресогенному середовищі. Якщо брати до уваги соціальний стан, то бачимо, що значною мірою від стресів потерпають студенти і працююча молодь, більш занурені в соціальний контекст життя. Хоча й учні шкіл та професійно-технічних навчальних закладів (ПТНЗ) також майже у половині випадків оцінюють своє повсякденне середовище як дискомфортне, навіть жорстоке. Дівчата і молоді жінки, хоч і вище оцінюють стресогенність сучасного суспільства, але виявляють і вищу здатність жити в умовах цього суспільства. Таку саму залежність спостерігаємо за ознаками віку та рівня освіченості опитаних (табл. 1).



Таблиця 1

Розподіл відповідей респондентів за оцінкою середовища свого повсякденного життя (у %)




Загалом

по вибірці

Чоловіки

Жін.ки

Учні

ЗОШ

Учні

ПТНЗ

Студенти

Працююча

молодь

Соціальне середовище, в якому я живу,
надмірно стресогенне

і жорстоке



51,4

49,4

53,4

44,3

47,3

55,9

52,4

Страшні не стреси самі по собі, а невміння їх долати

62,6

58,4

66,7

60,5

50,0

69,2

62,5

Я дбаю про власне здоров’я, щоб успішно долати стреси

53,6

51,4

55,6

59,6

49,5

58,4

49,6

Примітка. Кількість відсотків перевищує 100, оскільки респонденти мали можливість обирати більш як одну відповідь.
Як не парадоксально, але найдошкульнішими стресогенними чинниками молодь вважає впливи найближчого оточення: стосунки в сім’ї, з однокласниками, колегами по роботі, самотність (немає друзів). Серед зовнішніх чинників респонденти здебільшого називають економічні й соціальні проблеми, значно рідше – нестабільність політичної ситуації. При цьому помітно, що особи жіночої статі гостріше, ніж хлопці і чоловіки, сприймають стресогенність чинників найближчого оточення, особливо стосунки в сім’ї. Найбільше родинні негаразди дошкуляють студентам і учням шкіл. Багато хто (особливо серед школярів) нарікає на самотність (мало або й зовсім немає друзів). Вплив зовнішніх чинників, особливо економічних проблем, відмічає працююча молодь (табл. 2).

Таблиця 2

Розподіл відповідей респондентів за основними чинниками,
які призводять до стресових станів
(у %)




Загалом

по вибірці

Чоловіки

Жінки

Негаразди в сім’ї

64,4

58,8

69,9

Погана ситуація на роботі
(в інституті, в школі)

50,8

48,3

53,2

Сіра буденність (щоденні неприємні дрібниці)

31,2

29,0

32,8

Економічні проблеми

28,2

28,8

27,7

Самотність (немає друзів)

26,7

24,8

28,6

Соціальні негаразди

24,6

25,7

23,5

Нестабільна політична ситуація в країні

7,7

7,8

7,6

“Агресивні” ЗМІ (телебачення, Інтернет)

6,2

6,0

6,3

Важко відповісти

10,5

13,3

7,8

Примітка. Кількість відсотків перевищує 100, оскільки респонденти мали можливість обирати більш як одну відповідь.
На відкрите запитання “Нині досить часто вживається поняття “стрес”. Який зміст вкладаєте в це поняття особисто Ви?” відповіли 75,4 % опитаних, що красномовно свідчить про поширеність стресових явищ у сучасному молодіжному середовищі. Адже визначити поняття стресу може людина, яка його зазнала, пережила і осмислила. Респонденти змогли назвати і найпоширеніші психічні стани. Їх можна об’єднати в кілька груп.

Збуджені, агресивні стани:

  • напруженість, перенапруження – властиві більше жінкам, ніж чоловікам; поширені переважно серед працюючої молоді та студентів;

  • істерія, знервованість – однаково поширені серед представників обох статей, але в жінок – здебільшого серед студенток і школярок, а у чоловіків – серед працюючих;

  • негативна збудженість, схвильованість – у цьому стані перебуває вдвічі більше жінок, ніж чоловіків, в основному працюючих;

  • роздратованість – властива респондентам обох статей однаково, більшою мірою працюючим і студентам.

Пригнічені, шокові та депресивні стани:

  • апатія, пригніченість, байдужість – властиві переважно працюючим жінкам і студенткам;

  • шок – трапляється частіше серед працюючої молоді, більше серед чоловіків;

  • депресія, пригніченість – удвічі частіше спостерігається серед жінок, причому усіх соціальних груп, крім учениць профтехучилищ;

  • розпач, приреченість, відчуття безвиході – властиві головним чином працюючій молоді, переважно жінкам.

Відзначено також стани розгубленості, тривоги, паніки, не­спокою. Суто психічні порушення спричинюють негативні психофізіологічні і фізіологічні стани. Найпоширенішими, за виз­наченням респондентів, є: нервові зриви, втома, зниження тонусу та ослаблення здоров’я, погіршення пам’яті, втрата сну та ін.

З’ясувалося, що для опанування стресових станів молодь застосовує як позитивні і корисні для її фізичного, психічного і соціального здоров’я засоби, так і негативні, шкідливі. Серед шкідливих найпоширенішими є вживання алкогольних (у тому числі і слабоалкогольних, тонізуючих психофізичний стан) напоїв, тютюнопаління, вживання наркотичних речовин, безладні статеві стосунки. Широке і систематичне використання цих засобів у свою чергу призводить до толерантного ставлення і звикання до них та стрімкого поширення шкідливих звичок і негативних явищ у сучасному молодіжному середовищі. Так, позитивно до тютюнопаління ставляться 6,3 % опитаних; наскільки позитивно, настільки й негативно – 25,4 %. Відповідно до вживання алкоголю – 3,3 % і 33,6 %, вживання наркотиків – 0,7 % і 4 %. Привертає увагу, що останнім часом дещо зросло позитивне ставлення молоді до наркотиків, водночас більше стало тих, хто негативно ставиться до паління і вживання алкоголю.



Серед основних чинників, що, на думку більшості опитаних, спонукають молодь до зловживання алкогольними напоями:

  • потреба розслабитися, відпочити, забути про проблеми (72,4 %);

  • бажання підняти настрій, підбадьоритися (67,5 %);

  • прагнення зробити спілкування більш веселим і невимушеним (65,5 %);

  • напружена атмосфера вдома: сімейні негаразди, сварки (54,0 %);

  • самотність, відсутність близьких і друзів (45,2 %);

  • складнощі у взаєминах з батьками (42,4 %).

Потребу розслабитися, відпочити, забути про проблеми, а також бажання підняти настрій, підбадьоритися вважають найбільш актуальною студенти та учні ПТНЗ. Про прагнення зробити спілкування більш веселим і невимушеним згадали рівною мірою представники всіх соціальних категорій молоді. Особливо потерпають молоді люди (всі!) через самотність, коли немає близьких і друзів. Це може свідчити про зростання відчуженості, дистанціювання молоді у стосунках з близькими і, відповідно, посилення почуття самотності. Можливо, саме через це серед сучасної української молоді зростає тяжіння до вживання шкідливих для здоров’я речовин як засобу подолання стресів. На запитання “Чи доводилося Вам коли-небудь пробувати наркотики?” відповіли: так, багато разів – 1,8 %; так, кілька разів – 10,2 %; так, один раз – 12,1 %; ні, жодного разу – 75,9 %. Тобто в той чи інший спосіб вживала наркотичні речовини четверта (!) частина опитаної молоді. У чому причина? Бо має потребу кардинально змінювати свій психічний стан і таким чином позбутися впливу стресогенних чинників, але не знає, як це зробити. На жаль, профілактична робота щодо протидії поширенню наркотиків у молодіжному середовищі не є достатньо ефективною, і основні фактори, які спричиняють відтворення і поширення наркоспоживання серед молоді, діють і далі (табл. 3). Що ж до соціального статусу, то лідерами у систематичному зловживанні наркотиків є учні ПТНЗ і працююча молодь. Вони ж лідирують і за кількаразовим уживанням наркотиків.

Таблиця 3

Розподіл відповідей респондентів щодо причин
вживання наркотиків серед молоді
(у %)




Учні

ЗОШ

Учні

ПТНЗ

Студен­ти

Працююча молодь

Наркотики допомагають розслабитися, відпочити, забути про проблеми

51,5

51,6

53,1

50,7

Важко знайти взаєморозуміння з батьками, хочеться кудись утекти від усього

49,6

48,4

46,6

46,4

Відсутність близьких і друзів, самотність

48,8

34,0

42,3

40,3

Наркотики допомагають підбадьоритися, набути робочого стану

33,2

35,1

36,0

34,2

Примітка. Кількість відсотків перевищує 100, оскільки респонденти мали можливість обирати більш як одну відповідь.
Боротися з наркоманією чи пиятикою молоді – це боротися з їх наслідками. Вони спричинюються багатьма факторами, серед яких значуще місце належить стресам. Тому для ефективної протидії негативним тенденціям в учнівському та молодіжному середовищі важливо зменшити силу саме причин. Якби можна було враз ліквідувати внутрішньосімейну агресивність, було б нейтралізовано левову частку сучасних молодіжних проблем. Але на це залишається поки що тільки сподіватися.

Перш за все необхідно суттєво зменшити стресовий тиск на молоду особистість, наполегливо і систематично навчати молодь користуватися позитивними засобами опанування стресових станів. До речі, життєвий досвід батьків, переданий їхнім дітям і виявлений у наших дослідженнях, має стати в пригоді іншим молодим людям. Анкета містила, зокрема, і такі запитання: “А чи знаєте Ви, куди чи до кого слід звертатися в разі виникнення стресу?” та “Чи знаєте Ви, що робити в разі виникнення стресового стану?” На перше із запитань отримано 1010 позитивних відповідей (49,8 % опитаних), майже половина респондентів (48,8 %) не знають, куди слід звертатися, 1,4 % – не відповіли на це запитання. (Щоправда, знати – ще не означає звертатися). Позитивні відповіді виявили надзвичайне розмаїття думок. Розглядаємо їх не лише як певні точки зору. Вони підказані життєвим досвідом учнів, студентства, працюючої молоді. А отже, цей досвід вартий узагальнення та поширення.

Цікавим видається розподіл відповідей на перше
запитання.

Переважна більшість молодих людей у стресових ситуаціях звертається (наводимо кількість відповідей):



  • до психологів і психотерапевтів соціальних служб психологічної реабілітації – 247;

  • до батьків і близьких людей – 140 (дівчата звертаються до батьків удвічі частіше, ніж хлопці; значно частіше звертається молодь, особливо працююча, до близьких людей – подружжя, коханих);

  • до друзів – 120;

  • у медичні заклади, до лікарів – 39;

  • до самого себе, до власних ресурсів, свого розуму, свого внутрішнього світу – 42 (дати раду собі самотужки намагаються переважно старші: працююча молодь і студенти);

  • до психіатра – 25 (переважно учні шкіл, які чомусь гадають, що слід звертатися саме до психіатра).

Як бачимо, більшість молодих респондентів звертається по допомогу передусім до близьких людей, діючи за відомим принципом: “розділена радість – подвійна радість, розділене горе – півгоря”. Утім, значна частина молоді, зокрема працюючої (переважно жінки), вважає, що потрібно звертатися до психолога, тобто віддають перевагу професійній допомозі, а не дружньому співчуттю і розраді. Кожний десятий (здебільшого учні шкіл і ПТНЗ) згадав психіатра, виявляючи певну необізнаність в особливостях допомоги останнього і власне психотерапевта, хоча сенс полягає в рівнях стресів. Адже бувають і складні, масштабні, з тяжкими депресивними наслідками стани, для виходу з яких тільки психотерапевтичних технік уже недостатньо.

Отже, до кого звертатися – молодь нібито і знає. А фактично звертається по професійну допомогу незначна її частина. Більшість же респондентів (особливо старші – працююча молодь і студенти) намагаються самі собі дати раду. І в цьому вони мають рацію. Не покладаючись на сторонню допомогу, вони воліють усамітнитися, самостійно розібратися в проблемній ситуації, самотужки вийти з неї. Звісно, в роботі над собою найкраще зміцнюється імунітет до стресів та закріплюється життєвий досвід.

А чи правильно роблять молоді люди, коли відмовляються від допомоги психотерапевта? Звернімося знову ж таки до теорії стресів, думок її основоположника Г. Сельє. Він, зокрема, виокремлює стрес-чинник і стресову реакцію. Під стресорами, як уже зазначалося, слід розуміти різні зовнішні (рідше – внутрішні) чинники, що викликають підвищену напруженість, а то й перенапруження функцій людини на фізіологічному або нервово-емоційному рівні. Ця напруга позначається як стресова реакція, оскільки зміни, що виникають в організмі, є зворотними і порушена психофізіологічна рівновага після припинення дії стрес-чинника або в міру адаптації до нього може знову відновитися. (Але не одразу. Наприклад, після двох хвилин вислуховування грубощів керівника підлеглому потрібно не менш як 20 хвилин, аби заспокоїтися, і потім ще близько півдня, щоб увійти у звичний робочий стан). Тобто все залежить від сили, інтенсивності, тривалості стресу і глибини тих змін, що настають потому. Якщо психофізіологічні резерви організму не забезпечують ефективної адаптації, то виникають дистресові стани, які, на відміну від стресової реакції, є вже патологічними, і тоді звернення до психіатра стає неминучим.

Та мова не про ці крайні випадки. А про ту основну масу стресових ситуацій, коли є можливість адекватної адаптації. Вона можлива перш за все на основі стимуляції та оптимального використання психофізіологічних резервів організму, а також підвищення його здатності до саморегуляції. Не маючи можливості усунути або ослабити дію стрес-чинника, людина завдяки використанню психофізіологічних механізмів аутогенного тренування може цілеспрямовано коригувати свої реакції на основі принципу мінімізації наслідків цієї дії. Не маючи можливості уникнути психотравмівної ситуації, вона може змінити, раціоналізувати своє ставлення до неї.

Та, зрештою, уникати стресових ситуацій не лише неможливо, а і не слід, навіть шкідливо, вважають теоретики й фахівці психотерапії. Приватний психотерапевт В. І. Литвиненко у книзі “Основы самопомощи” (Полтава, 2003, с. 46) пояснює це так: “Було б помилкою уникати стресів чи негативних емоцій. Це неможливо, а інколи й шкідливо. Діяльна особистість і вроджений лідер, ухиляючись від активної діяльності й відповідальності, неминуче ввергають себе у руйнівний стрес. Він пішов проти своєї природи, і енергія незжитого життя перетворюється на енергію руйнування. Проблема не в стресах і негативних емоціях, а в способах їх переробки”.

Відомо, що характер і величина емоційної реакції завжди залежать від попереднього (до виникнення стрес-чинника) емоційного фону. “Проблеми виникають в тому випадку, – пише


психотерапевт Джон Паркін, – коли страждання вже знаходяться всередині нас, коли “негатив” уже проникнув в клітини нашого організму. Тоді, як не уникай його, він не піде. В дійсності чим більше ми будемо пробувати його ігнорувати, тим гучніше він буде намагатися заявити про себе. …почати рух до оздоровлення можна лише після того, як заглянеш всередину себе і роздивишся свій біль” (Послать все на…, с. 194).

Як видно із матеріалів наших опитувань, молоді люди інтуїтивно приходять до тих висновків, які обґрунтовують теоретики психотерапії. Відповіді на запитання “Чи знає молодь, що робити в разі виникнення стресового стану?” виявилися надзвичайно розмаїтими.

Передусім привертає увагу поділ респондентів на екстравертів та інтровертів. Перші у стресових ситуаціях намагаються якомога більше спілкуватися: звертаються до когось із рідних, близьких чи друзів, щоб виговоритися за кавою, подивитися на ситуацію збоку, очима інших, зануритися в дружню атмосферу – аби тільки не залишатися на самоті. Інтроверти ж віддають перевагу самоаналізові. Вони хочуть самостійно розібратися в ситуації, зрозуміти причини її виникнення, змінити своє ставлення до неї. Вони теж праві: тверезо осмислена, піддана ретельному аналізові проблема зменшується до реальних розмірів, почасти навіть до смішних.

І ті, й другі вважають за потрібне найперше – заспокоїтися, не панікувати, не впадати в істерику, опанувати себе. Переоцінка власних переживань дає змогу проводити активну корекцію суб’єктивного стану і стримувати негативні емоції. А далі вже буде легше відшукати вихід із ситуації. Причому побути на самоті зовсім не означає залишитися сам на сам з бідою. Наприклад, багато хто, аби не посвячувати сторонніх у свої проблеми, звертається до хорошої книги, отримуючи від неї і мудру пораду, і взірці поведінки, й емоційну розрядку. Теж розумний вихід із стресу.

Але в який спосіб можна “привести психіку в норму”, тобто повернути собі спокій, душевну рівновагу? Одні рахують до двадцяти, а потім – у зворотному порядку. Другі ці самі числа виписують носом у повітрі, закривши очі, посилюючи в такий спосіб кровопостачання мозку. Треті намагаються перевести стрес у позитивне річище: думають про хороше, згадують щось приємне, намагаються позитивно мислити. Корисно навіть просто пофантазувати. А хто вміє – вдається до медитації, переноситься у віртуальні світи.

У тяжку хвилину пригадати щось приємне, якусь щасливу мить, радісну подію з минулого – один із ефективних способів оперативної самодопомоги. Завдяки регулювальному впливові свідомості людина може відволікатися від безпосередніх подразників і відтворювати ті подразники, які діяли на неї раніше, і на їх базі створювати нові. Людина, як писав Сєченов, наділена здатністю думати образами, словами та іншими відчуттями, які не мають ніякого прямого зв’язку з тим, що в цей час діє на її органи почуттів. У її свідомості, отже, малюються образи і звуки без участі відповідних зовнішніх справжніх образів і звуків. Та оскільки всі ці образи і звуки вона раніше бачила й чула в дійсності, остільки і здатність думати ними, без відповідних зовнішніх субстратів, називається відтворюючою відчуття здатністю. Отже, звернутися до минулих позитивних відчуттів, аби подолати нинішні негативні впливи, – один із багатьох науково обґрунтованих способів.

Доведено також, що доброзичливий вираз обличчя збуджує центри позитивних емоцій, створює гарний настрій, допомагає працювати і жити. Тому не можна ходити з похмурим і сповненим нудьги обличчям навіть тоді, коли настрій украй поганий. Людина з природною привітною усмішкою і сама стає бадьорішою та життєрадіснішою, і поліпшує настрій усім, хто її оточує. Усмішка і сміх – збудники позитивних емоцій. За образним висловлюванням Стендаля, сміх убиває старість. Літературний образ у наші дні дістав наукове підтвердження. В дослідженнях зарубіжних медиків виявлено, що головний мозок людини, яка сміється, виділяє два типи важливих гормонів – енкефаліни і ендорфіни, які допомагають зняти біль, напруженість і депресію. З іншого боку, виявлено, що напружені психічні стани, тривога, неспокій, страх є перепонами для діяльності імунної системи. З огляду на ці два важливі висновки в деяких лікарнях США й Канади обладнані “кімнати гумору”, укомплектовані веселими книгами й журналами, відеозаписами, кінофільмами, які можуть принести пацієнтам радість.

Легка посмішка, стримана усмішка, усмішка, яка приваблює, інтимна усмішка, радісна усмішка – кожна гарна по-своєму. Ніщо не коштує так дешево і не цінується так дорого, як ввічливість, прикрашена природною усмішкою. Тому непогано, ставши перед дзеркалом, згадати щось приємне. Це допоможе надати обличчю виразу привітності. Тільки з таким виразом доречно звертатися до людей, які нас оточують.

Звісно, штучна, роблена усмішка, яка не відбиває позитивних емоцій, здатна справити на оточуючих неприємне враження. Усмішка “на замовлення”, як і істеричний сміх або регіт без відтінку щирості й радості, не має нічого спільного з позитивними емоціями. Однак у моменти тяжкої напруженості не завадить взяти в руки збірку анекдотів чи переглянути мультики типу “Ну, погоди!”.

Оскільки стрес “приходить ззовні”, то протистояти йому, на думку деяких респондентів, можна, підвищивши самооцінку, посиливши увагу до себе. “Полюбити себе”, як пише в анкеті одна студентка, зробити щось приємне для себе, навіть просто пригостити себе чимось смачненьким – шоколадкою чи морозивом. Як тут не згадати сформульований Г. Сельє принцип, точніше кодекс, – систему етичних цінностей. Будучи творцем однієї з найплідніших теорій “альтруїстичного егоїзму”, він наголошує: “Я вважав би головним досягненням свого життя, якби мені вдалося розповісти про альтруїстичний егоїзм так чесно і переконливо, щоб зробити його девізом загальнолюдської


етики”.

Основні ідеї, на яких ґрунтується кодекс “альтруїстичного егоїзму”, можна узагальнити у двох принципах: 1) перенесення на систему міжособистісних, міжнаціональних і міждержавних відносин тих законів, які мають біологічне підґрунтя; 2) реалізація гасла: дій так, щоб завоювати любов інших людей. Обґрунтовуючи ці принципи, Сельє апелює до багатьох добре відомих психотерапевтичних істин, що часто подаються як одкровення (“не можна розраховувати, що емоція завжди підкаже правильний вибір”, “боротися з гнітючою думкою про невдачу краще за все, згадавши про минулі успіхи”, “перехід від однієї діяльності до іншої – це кращий відпочинок, ніж повний спокій” та ін.). На жаль, як нам видається, принцип “альтруїстичного егоїзму” є лише ще однією утопічною спробою вирішувати соціальні проблеми на основі біологічних методів. Але те, що спрацьовує для Вас, варто використовувати.

Багато хто з опитаних нами молодих людей у стресових ситуаціях шукає позитивні емоції. Одні виїжджають на природу помилуватися осіннім чи весняним лісом. Інші вмикають записи приємної чи веселої музики або ідуть до кінотеатру на найближчий сеанс будь-якого фільму.

Що до впливу музики на стресовий стан варто прислухатися до порад литовського психолога Кароліса Динейки. Щоб створити загальний психофізичний настрій, він рекомендує організувати для себе сеанси самонавіювання, включаючи в програму й улюблені мелодії. Заспокійливо діють, за його спостереженнями: 1) середній діапазон гучності звучання; 2) середні за висотою регістри (дуже низькі і дуже високі звуки у більшості випадків збуджують); 3) спокійні мелодійні поєднання з м’якою, без дисонансів, гармонією; 4) ритмічність. У книзі “Рух, дихання, психофізичне тренування” (1986) Динейка наводить список музичних творів, звучання яких заспокоює слухача:




  1. Чайковський П. І. “Анданте кантабіле” (із струнного квартету).

  2. Чайковський П. І. “Пісня без слів” (фа мінор).

  3. Бах Й. С. “Арія” (для струнного оркестру).

  4. Дарзинь Е. “Маленький вальс” (для симфонічного
    оркестру).

  5. Бах Й. С. “Прелюдія до мажор” (з першого тому) або та ж сама “Прелюдія” Ш. Гуно в перекладенні для голосу.

  6. Моцарт В. А. “Нічна серенада” (друга частина для струнного оркестру).

  7. Бородін О. П. Хор пісень з опери “Князь Ігор”.

  8. Бородін О. П. “У Середній Азії” (для симфонічного оркестру).

  9. Барбер С. “Адажіо” (для струнного оркестру).

  10. Пісні естрадно-ліричні в перекладенні для фортепіано у виконанні Вана Кліберна.

  11. Лядов А. К. “Чарівне озеро” (для симфонічного оркестру).

  12. Кабалевський Д. Б. “Концерт для скрипки з оркестром” (друга частина).

  13. Крейслер Ф. Вальс “Муки кохання” для скрипки або фортепіано.

  14. Бетховен Л. ван. “Пасторальна симфонія № 6” (друга частина).

  15. Глазунов О. К. Антракт до п’ятої картини балету “Раймонд” (для симфонічного оркестру).

  16. Шуберт Ф. “Незакінчена симфонія” (друга частина для симфонічного оркестру).

  17. Вагнер Р. Вступ до опери “Лоенгрін”.

  18. Бізе Ж. Антракт до третьої дії опери “Кармен”.

Усі ці твори досить легко можна сьогодні знайти


в Інтернеті.

Щоб забезпечити благотворний вплив музики на функції організму, пише К. Динейка, потрібно зручно сісти або лягти. Перший етап до сприймання потребує: а) розслаблення м’язів; б) звільнення від зовнішніх вражень; в) спокійного ритмічного дихання. Після “налаштування” дихання слід, коли вдихаєте, подумки висловлювати “захоплення”, а під час паузи (коли не дихаєте) викликати ніби звучання, вібрацію слів усередині себе.

Не слід намагатися розшифровувати музику, вникаючи в її зміст. Треба її сприймати внутрішньо; найкраще уявити, що музика ніби протікає через Вас і Ви розчиняєтеся в її звучанні.

Пригнічений стан легко знімається, а поганий настрій поліпшується, коли людина тихо (про себе) насвистує мелодії “з настроєм”. Посвистування про себе, особливо на лоні природи, у тиші лісових просторів, іноді під акомпанемент голосів птахів, є водночас і естетотерапією (лікування красою), і рухово-вокальною терапією.

Важливо відмежуватися від самої стресової ситуації, хоч вона вже і в минулому: зайнятися якоюсь зовсім іншою справою, причому обов’язково конкретною, корисною і цікавою, поринувши з головою в роботу. Абстрагуватися від минулого – не обов’язково перейти на інше місце роботи, виїхати в інші краї чи вдатися до якихось крайніх заходів. Від себе все одно не втечеш. Г. Сельє, рекомендуючи змінити вид діяльності, має на увазі переключитися на іншу: з розумової – на фізичну, з аритмічної – на монотонну і т. ін. Чимало студентів зазначають в анкетах, що, рознервувавшись, знаходять заспокоєння у спортивному залі, виконуючи вправи “до сьомого поту”, тобто даючи собі максимальні фізичні навантаження. Можна плавно ритмічно бігти, аж поки сам по собі не зупинишся. Звичайно, це інтуїтивний, хоча й правильний пошук виходу зі стресу.

Той-таки К. Динейка радить обґрунтований комплекс вправ. На його думку, уникати небажаних емоцій допомагає розумне захоплення спортом, зокрема художньою гімнастикою, загальнодоступними іграми (волейбол, теніс та ін.). Прагнення до спортивної майстерності потребує зібраності й удосконалення здібностей та функціональних можливостей, а вольове


напруження плюс праця завжди сприяють збагаченню психофізичних резервів. Нарешті, розумна витримка, уміння “пригальмувати” бажання збагачують сферу емоцій, роблять емоційне життя яскравішим. Досягнути самовладання допомагає: 1) тренування вольової уваги; 2) уміння збагачуватися енергією негативних емоцій; 3) здатність використовувати усмішку і сміх як генератори позитивних емоцій.

Ось одна із вправ, спрямована на перетворення енергії негативних емоцій:




Зручно лежачи на спині, розслабити м’язи, заплющити очі, уявно відчути втому, подумки зосередитися на небажаній емоції.

Вдихаючи, про себе повторювати: “Я свідомо засвоюю силу цієї емоції”. Під час затримки дихання подумки повторювати: “Сила цієї емоції підпорядкована мені” й одночасно тричі випинати і втягувати живіт.

Видихаючи (через рот вузьким струменем), треба подумки 2–3 рази вимовити: “Я можу управляти своїми емоціями”. Вправу можна повторювати кілька разів підряд двічі-тричі протягом дня.

Потім, стоячи – ноги на ширині плечей – глибоко вдихнути, повільно при цьому піднімаючи руки вгору. Залишаючись у такому положенні, не дихати 3–4 секунди (пальці рук стиснуті в кулак).

Відтак швидко нахилитися вперед (ноги прямі), опустити руки вниз, розслаблюючи при цьому м’язи. Видихнути, вимовляючи “ха!”.

Випрямитися, вдихаючи і піднімаючи руки вгору. Видихнути через ніс, опускаючи руки. Повторювати 3–4 рази.


Ефективність цієї вправи можна пояснити тим, що між емоціями і процесами зовнішнього дихання є рефлекторний взаємозв’язок (моторно-респіраторний). У цій вправі під час повільного, гармонійного повного вдиху розкриваються всі альвеоли легенів, сигнали з легенів надходять у мозок, який розцінює їх як охоронне збудження, а словесна формула під час вдихання відіграє роль психодинамічного подразника, спрямованого на усвідомлення сили небажаної емоції, яку слід перетворити у позитивну енергію і таким чином нейтралізувати.

Яке значення має втягування і випинання живота? Під час цих рухів діафрагма масажує сонячне сплетіння, що заспокоює і поліпшує венозний відтік з черевної порожнини й живлення серця. На цьому фоні вимовлена фраза зміцнює волю й упевненість в успіху.

Підкреслимо, що весь комплекс дії на організм ґрунтується не на принципі боротьби з негативною емоцією, пригніченням її, а на принципі трансформації негативної енергії в позитивну. Ефективність цього принципу пояснюється використанням сили тієї пристрасті, яка вже оволоділа людиною і яку не можна пригасити всупереч природі людини, як не можна тягти човен проти сильної течії.

А дехто просто намагається відіспатися: а може, і справді ранок розумніший за вечір? Бо “з гарячої голови” нічого не вийде: або ж картатимеш себе, або ж винен буде увесь світ. А об’єктивна картина ситуації залишатиметься непроясненою. Потім, уже заспокоївшись, можна і за самоаналіз узятися.

Цікаво, що з-поміж більш як півтисячі відповідей, – знову звертаємося до результатів нашого опитування, – лише сім (чомусь усі належали студентам) були “напитися”, тобто спробувати втопити горе в чарці. Не допоможе: до психічного розладу додасться ще й нервове збудження, яке відтак перейде у спад і похмільне отупіння, а потому – у каяття. Щоправда, один студент


вказав: “Випити гарячого вина”. Сенс цього давнього рецепту британців у тому, що склянка грогу заспокоює пропасницю, і
лихоманка невдовзі проходить. Тож настає і певне заспокоєння.

Випити щось заспокійливе (валеріанові краплі, м’ятний чай) порадили з власного досвіду дев’ять респонденток. Справді, відомі українські фітотерапевти, зокрема І. Носаль, М. Попов, Л. Харченко, В. Сила та ін., описують цілющі властивості багатьох цілющих трав, пропонуючи рецепти приготування в домашніх умовах заспокійливих напоїв.

Усі розглянуті вище способи самостійного подолання людиною стресових станів є по суті першою, так би мовити невідкладною самодопомогою. Вони здатні усунути наслідки легких неприємностей і допомогти перейти до узвичаєного способу життя. Вони ж певною мірою допоможуть і у разі тяжких потрясінь, які людина потім теж буде здатна подолати сама. В який спосіб – про це в наступному розділі.

1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   19


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка