Навчальний посібник до вивчення курсу «Вікова фізіологія та валеологія людини»



Сторінка8/13
Дата конвертації10.09.2017
Розмір2.63 Mb.
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   13

2.7. Сім'я та здоров'я
Важливими факторами, що впливають на тривалість і повноцінність життя людини, є шлюб та благополучна сім'я. Учені довели, коли людина перебуває у шлюбі, вона може до своєї тривалості життя додати ще 5 років, а якщо ні, то з кожних 10 років, прожитих самотньо, треба вираховувати по 1 року. У сім'ї формується ставлення до здорового спосібу життя. Варто звернути увагу на те, що майже всі довгожителі – одружені. Шлюб – це своєрідна життєва школа, у якій чоловік і жінка вчаться турбуватися про дітей, виховувати їх. У сімейному житті неминуча відмова від своїх егоїстичних бажань, однак це не збіднює особистіть, а, навпаки, збагачує її добротою, справедливістю, ніжністю.

Істотне значення для здоров'я має психологічний клімат у сім'ї, який залежить від порядності її членів, вимог до себе та інших, від взаємних почуттів, загальних уявлень, інтересів, прагнень, моральної атмосфери, у якій живе сім'я, взаємної щирості та розуміння, а також матеріального благополуччя та побутових умов.

Слід пам'ятати, що закоханість і любов – різні почуття. Між ними не можна ставити знак рівності. Закохуються в більшості випадків не у людину як в особистість, а у, наприклад волосся, очі, ноги, усмішку, тембр голосу, поставу, манеру розмовляти, одягатися тощо.

У кожної людини в підсвідомості існує нечіткий ідеальний образ представника іншої статі. Найчастіше у цьому образі поєднано риси мами (батька), сестер (братів), перших учителів, артистів та ін. Закохуючись, люди знаходять у представника іншої статі риси, властиві образу, створеному фантазією. Однак пізніше виявляється, що об'єкт закоханості не відповідає ідеальному образу, тому можуть виникати конфлікти. Коли ж нечіткий ідеальний образ збігається з об'єктом закоханості, може утворитися міцна сім'я.

Дехто вважає, що опорою сім'ї є інтимні стосунки, однак статевий потяг дуже рідко зберігається протягом усього життя. Зміст життя полягає у праці, обов'язках, відповідальності, турботі, труднощах та радощах. Разом пройти через це і бути опорою одне одному, турбуватися про дітей – це і є основою сімейного життя. Гармонійна сім'я не виникає сама собою, для її створення необхідна взаємна повага. Якщо подружжя не розуміє цього, виникають невдоволення, звинувачення, сварки і, врешті-решт, настає розлучення. Більша частина сімейних конфліктів виникає, тому що подружжя не знає психічних особливостей одне одного, пов'язаних з біологічними (фізіологічними, гормональними) і соціальними (традиції, виховання в сім'ї) чинниками.

Для чоловіків характерне переважно абстрактне, теоретичне мислення, на яке почуття мають незначний вплив. Тому в багатьох випадках дружині варто залишати за чоловіком право вирішувати питання, що вимагають далекоглядності, критичного осмислення й об'єктивності. З іншого боку, чоловікові часто не вистачає дипломатичності, уваги та доброти під час вирішення сімейних проблем, його теоретизовані та схематичні підходи можуть тільки зашкодити справі. У таких випадках право вирішувати необхідно надати жінці, мислення якої є більш конкретним.

У більшості випадків у сім'ї жінка кращий психолог, ніж чоловік, а тому в конфліктних ситуаціях інші члени сім'ї, як правило, стають на її бік. Розважливий чоловік спокійно довіряє вирішення сімейних проблем жінці. Від жінки найчастіше залежить емоційна атмосфера сім'ї – радісна, оптимістична чи пригнічена, песимістична.

Материнські та батьківські почуття різні. Любов матері має багато відтінків. Матері краще відчувають молодших дітей, а в чоловіків тісніші зв’язки зі старшими дітьми. Є ще одна особливість жіночої психіки: на противагу чоловікам, які дуже цінують привабливість жінок, останні менш вимогливі щодо вроди чоловіків. Вони більше цінують внутрішню красу й інтелектуальний рівень чоловіка. Кожна жінка свідомо чи підсвідомо розуміє, наскільки важливі в сімейному житті духовні якості чоловіка.

Неповторну атмосферу благополуччя в сім'ї створюють гармонійні інтимні стосунки між подружжям, що вимагають духовної та фізичної рівноваги. На жаль, не завжди так буває. Сексологи багатьох країн стверджують, що майже 50% жінок незадоволені своїм сексуальним життям, а 33% ставляться до нього холодно та байдуже. Серед чоловіків незадоволених менше, однак досягти задоволення вони можуть часто без урахування інтересів партнерки. Наслідком сексуального невдоволення є поганий настрій, нервозність, навіть неврози, головний біль та інші негативні чинники, що накладають свій відбиток на стосунки подружжя та можуть спричинити взаємовідчуження.

Слід пам'ятати, що у дівчат статеве дозрівання починається раніше та закінчується швидше, ніж у хлопців. У дорослих чоловіків і жінок одного віку характер статевого потягу не завжди однаковий. У чоловіків статевий потяг посилюється до 25 років, потім тримається на одному рівні до 40 – 45 років, після чого починає поступово зменшуватися та досягає нуля у старечому віці. У жінок сексуальна активність наростає повільно, часто вона досягає кульмінації лише до 30 років, потім тримається на одному рівні до клімактеричного періоду. Іноді у клімактеричному періоді спостерігають навіть посилення сексуального потягу. Однак кожна людина неповторна, а статевий потяг залежить від виховання, способу життя, впливу навколишнього середовища, взаємних симпатій тощо. Статеве збудження, яке може закінчитися статевим актом, у чоловіків і жінок має різний перебіг. Жінкам для його виникнення потрібно більше часу, ніж чоловікам. Жінку у більшості випадків збуджують доброта та ніжність чоловіка, тоді як чоловік більше керується фізіологічними мотивами. У таких ситуаціях жінка вважає чоловіка грубим, нетактовним, а чоловік жінку – холодною, байдужою. Через таку сексуальну неграмотність у сім'ї виникають незгоди, які з часом можуть призвести до розлучення. Атмосферу щастя в сім'ї допомагають створити діти. Життя батьків «продовжується» у їх дітях. В ідеальній сім'ї повинно бути не менше трьох дітей, що забезпечує приріст населення. Першу дитину бажано народжувати в перші роки сімейного життя, у будь-якому разі до 30 років. У молодої жінки перша вагітність і пологи перебігають легше.

Якщо подружжя не бажає більшого приросту сім'ї або вагітність через певні причини не рекомендовано, доводиться турбуватися про контрацепцію. Універсального методу немає, кожен має свої позитивні та негативні сторони.

Досить поширеним методом запобігання вагітності є переривання статевого акту до еякуляції. За передчасного переривання статевого акту жінка часто не досягає оргазму, а в чоловіка він відбувається за несприятливих умов. З часом це може призвести до неврозів і послаблення статевої функції як у чоловіків, так і в жінок. У жінок крім цього можуть виникати різні розлади, наприклад, біль у ділянці малого тазу, збільшення тривалості менструації тощо.

Найбільш поширеним методом запобігання вагітності є користування презервативом. Однак він теж має недоліки: притупляє статеве відчуття, продовжує тривалість статевого акту, що не завжди є бажаним, а також спричиняє подразнення слизової оболонки піхви. Під час користування презервативом, так само, як і у разі переривання статевого акту, сім'я не потрапляє до піхви, а значить, туди не надходять білки, ферменти, статеві чоловічі гормони. А ці речовини, якщо вони потрапляють до організму жінки, сприятливо впливають на нього.

Менш популярними є такі протизаплідні засоби, як алюмінієві, пластмасові або гумові ковпачки, що їх надягають на шийку матки, марлеві та ватні тампони, змочені кислими розчинами, а також різні пасти, що вводять у піхву до початку статевого акту. Одним із методів запобігання вагітності є спринцювання піхви спеціальними розчинами (2 – 3 столові ложки оцту на 1 л води, 1 чайна ложка борної кислоти на 1 л води та ін.) через 3–5 хв після статевого акту. Запобігти вагітності можна також за допомогою гормональних препаратів – їх ще називають пероральними контрацептивами: інфекундіну, бісекуріну, рігевідону, ноновлону, марвелону, що гальмують дозрівання яйцеклітини у яєчнику. Їх треба приймати регулярно протягом року. Також ці препарати скорочують тривалість менструації та зменшують об’єм менструальної крові. Гормональні препарати протипоказані жінкам, які страждають на тромбофлебіти, захворювання печінки, а також тим, які мають до названих препаратів підвищену чутливість.

В останні роки значного поширення набули виготовлені з синтетичного полімеру спіралі, петлі або пружні кільця, що вміщують у порожнину матки гінекологи в перші дні після менструації. У порожнині матки ці протизаплідні засоби можуть знаходитися тривалий час, навіть декілька років. Однак їх не можна застосовувати жінкам, які страждають на гінекологічні захворювання, маткові кровотечі та пухлини матки. Не рекомендують ці засоби також жінкам, які ще не народжували, оскільки для їх введення треба розширювати канал шийки матки, що може в майбутньому ускладнити перебіг пологів.

Природним є фізіологічний метод запобігання вагітності – врахування перебігу менструального циклу. Дозріла яйцеклітина відділяється від яєчника за 16–22 дні до початку наступної менструації, у зв'язку з чим запліднення можливе за 11–18 днів до наступної менструації. Таким чином, у кожному менструальному циклі є два періоди, у які запліднення неможливе, а саме: безпосередньо після закінчення та перед початком наступної менструації. Фізіологічний метод ефективний, якщо у жінки регулярний менструальний цикл. Попередньо, протягом 6 міс., вона має вести менструальний календар. День овуляції можна точно визначити за зміною температури у прямій кишці. За 1–2 дні до овуляції температура підвищується на 0,4–0,6°С. Оскільки сім'яні клітини зберігаються живими 2–4 дні, то небезпечний період закінчується за тиждень до підвищення температури тіла. Не можна завагітніти протягом 5–6 днів до початку менструації та 4–5 днів після її закінчення. Таким чином, за менструального циклу у 28 днів приблизно 10 днів є безпечними. Однак слід враховувати, що за фізичного або розумового перенапруження, сильних емоцій, захворювань, зміни клімату та дії деяких інших чинників терміни овуляції можуть змінюватися.


2.7.1. Попередження появи шкідливих звичок
Як відомо, алкоголь нищить здоров'я. У результаті вживання спиртних напоїв ушкоджуються всі органи людини – серце, легені, печінка, шлунок. Але найбільше та найтяжче страждає мозок. Доведено, що під час вживання алкоголю найбільшу його концентрацію спостерігають саме в мозку. Особливо страждають від нього кора головного мозку, а вона сановить лише 2% від ваги тіла. Тому, як бачимо, неймовірне алкогольне навантаження припадає на маленький обсяг живої тканини. Алкоголь руйнує кору головного мозку: найважливішу його частину, де закладено всю розумову діяльність, пам'ять, творчість і почуття моральної відповідальності.

Алкоголізм ускладнює, сповільнює розумову діяльність, шкодить нервовій системі, ослаблює силу волі, самоконтроль над вчинками, призводить до розвитку таких рис, як грубість, самовпевненість, безвідповідальне ставлення до своїх обов'язків у сім'ї, трудовому колективі, суспільстві.

Завдання викорінення пияцтва полягає, по суті, у тому, щоб навчити людину чітко усвідомлювати шкідливість вживання спиртних напоїв і вести тверезий спосіб життя. Чи всі сьогодні готові до цього? На превеликий жаль, ні. Багато хто помилково вважає, ніби загрозу їм самим і суспільству становить лише непомірне та регулярне пиття, а от у «культурному» вживанні спиртного нічого поганого немає. Дарма хтось думає, що спиртне, вжите в «міру», знижує втому, підвищує тонус і т. д. Нічого подібного! Будь-яка доза алкоголю шкідлива. Навіть 100 г горілки вбивають 7500 активно працюючих клітин.

Важливо кожному знати і таке: на всіх людей (і на тих, про кого говорять що вони «вміють пити») алкоголь діє однаково негативно. Ті, хто зловживає алкоголем, хворіють у середньому вдвічі частіше та в 4 рази довше, живуть на 15–20 років менше ніж інші. За даними ВООЗ 40% медичних видатків йдуть на лікування алкоголізму та хвороб, викликаних алкоголем.

Що таке алкоголь для звичайної сім'ї? Це збільшення кількості дітей з вадами розвитку, що були зачаті в нетверезому стані.

Інша шкідлива звичка це паління. За останні 10 років у світі померло близько 1 млн чоловік від раку легень. Кількість захворювань на рак легень у країні подвоїлася. Учені вважають, що наступне подвоєння може мати місце у ХХІ ст.

Основним фактором ризику виникнення цього смертельного захворювання є паління. Однак виробництво та реалізація тютюнових виробів, незважаючи на оголошену боротьбу з палінням, з кожним роком не зменшується, а збільшується. Серйозне занепокоєння викликає те, що до паління все більше залучаються діти, підлітки та молодь. У віці 12–13 років палять 4–5% хлопчиків і 2–3% дівчаток, у 17 років 34 і 7% відповідно. Більшість юнаків починає палити до вісімнадцятирічного віку (84,2% всіх опитаних курців), а дівчата – після 17 років. У середньому жінки починають палити на 3–5 років пізніше чоловіків.

Перед вступом до інституту серед юнаків нараховують 21–40% курців (серед дівчат – 2–4 %), на старших курсах поширеність паління у різних ВНЗ коливається у чоловіків від 55 до 80 %, у жінок – від 27 до 50 %. Виникненню та закріпленню звички палити сприяє «курильна поведінка» та позитивне ставлення до паління оточуючих, насамперед друзів, лідерів, батьків, викладачів, улюблених акторів та акторок.

Серед чоловіків від 18 років палять 67% міських жителів і 69% сільських. Серед жінок ці показники відповідають 5 і 2% відповідно. У Києві палить 5І,1% населення, у Кривому Розі – 63,1%, у Донецьку – 73,9%.

Паління, на превеликий жаль, багато людей визначають як один із шляхів задоволення потреби у неформальному спілкуванні. Починаючи палити, ніхто не замислюється про його згубні наслідки для здоров'я.

У той же час інфаркт міокарда серед курців спостерігають у 20 разів частіше ніж серед тих, хто не палить, і 6 разів частіше серед осіб у віці 25–35 років. Облітеруючий ендартеріїт вважають хворобою курців: 98% хворих на нього – завзяті курці, причому цю загрозливу недугу спостерігають головним чином у чоловіків 20–40 років. У чоловіків, які палять, у віці 40–55 років ризик виникнення раку горла збільшується у 6 разів, а органв ротової порожнини – у 10 разів.

Не можна забувати, що випаливши цигарку, ви отруюєте не лише себе, але й оточуючих: 50% нікотину йде у повітря приміщень і вдихається тими, хто не палить. Таке «пасивне паління» протягом години рівносильне 4 випаленим цигаркам. Про це повинен памя’тати кожен курець і намагатися позбавитися цієї звички. Зробити це можна в клубах для бажаючих кинути палити, за допомогою психіатрів і наркологів, терапевтів тощо.

Ще одним смертельним захворюванням є наркоманія. Залучення до наркотиків частіше за все відбувається через цікавість. Окремі молоді люди вживають наркотики, не знаючи про страшні наслідки нищівної дії їх на здоров'я. Вони здебільшого позбавлені серйозних ідейних і моральних переконань.

Науковцями доведено, що до вживання наркотиків чи токсичних речовин залучаються підлітки з дефектами виховання, несформованою особистістю у разі відсутності контролю за їх поведінкою з боку батьків, вихователів, педагогів.

Наркотичні чи токсичні речовини діють на центральну нервову систему, викликають звичку до них, тобто потребу у повторному прийомі із поступовим збільшенням дози. Так людина стає залежною від наркотиків, стає їх рабом, хворим наркоманією. Уся її енергія та бажання спрямовані на добування та прийом чергової дози наркотиків.

Наркоманія (токсикоманія) – це різко виражений потяг до однієї чи декількох речовин синтетичного або рослинного походження, що збуджують центральну нервову систему. Наркоман (токсикоман) – це тяжкохвора людина, хвороба якої виникла виключно з його власної вини. Характерний зовнішній вигляд наркомана такий: шкіра сірого кольору, м'язи в'ялі, вираз обличчя байдужий, іноді тупий, мова сповільнена, хода невпевнена, погляд незвичний.

Розплата за таке задоволення настає дуже швидко. Чим молодша людина, тим перебіг хвороби страшніший. Страждає не лише психіка, але і серцево-судинна та нервова системи, нирки, печінка й інші життєво важливі органи. Хронічні отруєння наркотиками швидко призводять до інвалідності та смерті у молодому віці.

Безвинно покараними стають діти наркоманів: нерідко вони народжуються з фізичними та психічними вадами. Деякі – із природженою пристрастю до наркотиків.

Наркоманія калічить особистість людини, змінює її характер. Наркомани (токсикомани) стають егоїстичними, черствими, підозрілими, емоційно нестійкими (неврівноваженість і раздротування змінюються станом байдужості до всього). У них гіршають пам'ять, розумові здібності аж до недоумства та інвалідності. Наркомани погано уживаються та йдуть на контакт з оточенням, особливо близьким. Вони дивляться на людей як на своїх потенційних ворогів. Страждають самі, примушують страждати близьких, стають небезпечними для суспільства.

Наркомани (токсикомани) постійно залучають до свого кола морально нестійких підлітків, пропонують їм наркотики. Кожний наркоман – це потенційний розповсюджувач «інфекції», що і робить його соціально небезпечним.

У разі відсутності наркотика в залежної від нього людини наступає стан наркотичного голоду – абстиненції. У цьому стані, добуваючи чергову дозу, вони здатні на будь-який злочин (крадіжка, вбивство). У період наркотичного голоду наркомани стають нервовими, порушується сон, апетит, з'являється біль у суглобах і м'язах, неспокій, почуття незадоволення, напруги.

Попередити це захворювання легше, ніж лікувати. Лікування більш ефективне лише за умови раннього звертання до лікаря-нарколога. Практика показує, що самостійно ні батьки, ні педагоги, ні вихователі не можуть допомогти наркоману позбавитися цього недугу.

Кожен із нас повинен знати, що для підвищення ефективності боротьби з наркоманією одного бажання замало – необхідні спеціальні знання, тому варто звернутися до лікаря-нарколога.
2.7.2. Оздоровлення за допомогою дихання
Не кожна людина вміє правильно дихати. Унаслідок недостатнього фізичного навантаження дихання змінилося, м'язи живота припинили свій ріст і ослабли (у випадку недостатнього масажування органів травлення порушується їх діяльність, як наслідок виникають захворювання шлунку). Правильне дихання зумовлено ритмом нашого серцебиття. А це означає, що частота пульсу є основою рахунку під час дихання. Зовнішнє дихання – єдина вегетативна функція, яку можна контролювати, і це є базою для створення багатьох дихальних технік, суть яких полягає у зміненні глибини, частоти та ритму дихання. Вдих – це акт отримання енергії організмом. Затримка дихання на вдиху стимулює насичення тканин організму киснем. На видиху енергія розподіляється по організму, тіло розслаблюється. Кожний тип дихання стимулює відповідну частину тіла. Регулюючи дихання, можна контролювати стан психіки, терморегуляцію, функціональну активність органів.

Найбільш поширений та простий метод лікування та профілактики захворювань є корекція дихання. Наприклад, стандартом дихання здорових чоловіків є дихання животом, якщо чоловік дихає за допомогою грудей, слід скоригувати час і навантаження на кожну процедуру переводом на дихання за допомогою живота. Стандарт дихання здорової жінки – дихання груддю, якщо жінка дихає за допомогою живота, слід скоригувати час та навантаження на кожну процедуру переводом на дихання за допомогою груді. За змішаного типу дихання у дорослих, підлітків, дітей слід обережно декілька разів на добу проводити дихальні вправи з переводом на дихання груддю або животом залежно від статі та патології людини.



Дихальні вправи йогів. Основною дихальних вправ йогів є повне дихання. Розрізняють три фази (частини) дихання: черевна, середня, верхня.

Черевне дихання. Необхідно зосередити своє дихання в ділянці пупка. Під час видиху через ніс живіт треба втягнути якмога більше. Діафрагма виснажена. Черевна стінка випинається на поверхню, а нижня частина легенів у цей час наповнюється повітрям. Грудна клітка лишається нерухомою, тільки живіт виконує хвилеподібні рухи і звільняє нижню частину легенів. Видих завжди слід робити через ніс. Черевне дихання дає можливість відпочити серцю, знижує кров'яний тиск, регулює діяльність шлунково-кишкового тракту та сприяє гарному травленню, робить масаж органів черевної порожнини,

Середнє дихання. Увагу зосереджено на ребрах – під час вдиху ребра розширюються максимально. Видих також здійснюють через ніс, стискуючи ребра. Таке дихання сприяє зниженню напруги серця, освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку, нирках.

Верхнє дихання. Увагу треба зосередити на верхівці легень, робити вдих одночасно з підніманням ключиць і плечей уверх і назад. Вдихати через ніс, повільно наповнюючи верхню частину легенів. Видихати також через ніс, опускаючи ключиці та плечі. Під час верхнього дихання середня частина грудної клітки залишається нерухомою.

Повне дихання. Наповнює весь організм свіжим киснем і життевою енергією. У цілому ця вправа зміцнює, омолоджує, тонізує організм, добре впливає на всі частини тіла та мозок. Після видиху треба повільно вдихати через ніс (на вісім ударів пульсу), чергуючи та поєднуючи нижнє, середнє та верхнє дихання у хвилеподібному та безперервному русі. Піднявши трохи плечі та ключиці, спочатку випинайте живіт, а потім розширте ребра. Видихуйте в тій же послідовності – знизу-вверх, втягуючи живіт, стискаючи ребра, опускаючи плечі та ключиці. У момент повного вдиху можлива затримка дихання без зусилля, до звичайного бажання зробити наступний вдих. Видих на вісім ударів пульсу. Це дихання заспокоює нервову систему та психіку, розвиває силу волі й упевненість у собі.

Очищувальне дихання. Повільний вдих носом як під час повного дихання йогів, і зразу видих. Губи зложіть як для свисту, не надувайте щоки. Зробіть ряд коротких сильних видихів. М'язи живота відіграють важливу роль, а робота діафрагми та ребер допомагає лікувати багато запальних процесів, очищує легені та кров. Під час занять повне дихання виконують по сім разів, усі інші вправи – по три – п'ять разів.

Іншим прикладом методик цього типу є парадоксальна дихальна гімнастика за Стрельниковою. Основою цієї гімнастики є утворення парадоксу проміж актами вдоху – видоху та роботою дихальних м'язів. Наприклад, на вдиху, за традиційного дихання, потрібно за допомогою м'язів збільшити грудну клітку, а під час дихання за методом Стрельникової за допомогою м'язів на вдиху потрібно зменшувати грудну клітку. На видиху – навпаки.

Зовсім іншим типом дихання є методика вольового припинення глибокого дихання за Бутейком. Метод Бутейка – це спосіб навчитися дихати відповідно до гомеостазу організму, згідно із сучасним складом атмосфери та стилем життя людини.

Правильне дихання за методом Бутейка непомітне та нечутне, тобто дихати потрібно тільки через ніс. Вдих такий маленький, що ні груди, ні живіт не рухаються. Дихання дуже поверхневе, повітря опускається приблизно до ключиць, а нижче «знаходиться» вуглекислий газ. Вдих триває 2 – 3 с, видих 3 – 4 с, а потім пауза на 3 – 4 с. Чим менший об'єм вдихуваного повітря, тим краще. Головна перевага методу Бутейка полягає в тому, що за ним вимірюють дихання у цифрах. Щоб визначити ступінь порушення дихання, необхідно зробити контрольну паузу: сісти прямо, ноги не перехрещувати, розслабити всі м'язи тіла, без жодної підготовки, тобто без глибоких вдихів і видихів, зробити звичайний видих і зупинити дихання. Ніс можна затиснути пальцями зверху. Не дихати стільки, скільки зможете, але так, щоб після цієї паузи ви не збільшували своє дихання, а почали дихати так, як і до паузи. Якщо після паузи розпочати вдихати повітря дуже глибоко та часто, це вже затримка дихання, яка категорично заборонена. За годинником, а краще за секундоміром, слідкуйте за часом. Максимальна пауза – це час, за який ви не дихали. Наприклад, ви 15 с не хотіли дихати, а 5 – ще потерпіли. Це означає, що в клітинах вашого організму є запас кисню всього на 15 с за норми 60 с. Його так мало тому, що вуглекислого газу у ваший крові усього 4–5% за норми 6,5%. Тепер поділимо норму на затримку дихання, тобто 60 с на 15 с, і отримаємо результат, що ваше дихання в 4 рази перевищує норму.

Здоровим може почувати себе той, хто витримує контрольну паузу протягом 60 с. Це середня норма. Чим більше пауза, тим більший рівень здоров'я.

Ми звикли дихати, нічого при цьому не відчуваючи, а за вказаним методом необхідно зменшити глибину вдиху настільки, щоб з'явилося відчуття його нестачі. До дихальних методик із подібним механізмом дії належить дихання через трубку, «Самоздрав», дихання в апарат Фролова, дихання під ковдрою, з використанням спеціальних гіпоксикаторів. За допомогою такого дихання змінюється концентрація вуглекислого газу та кисню у крові, що призводить до гіперкапнії і, як наслідок, до зниження тонусу судин головного мозку, а також до підвищення активності генетичного апарату клітин. Однак треба пам'ятати, ця гіперкапнія має мати обмеження в часі ( залежно від початкового стану здоров'я людини ) і в неї є протипоказання до застосування, якщо наявні вогнища інфекції.


2. 8. Активне довголіття
Старіння – це процес поступового зниження життєвої стійкості організму, його здатності пристосовуватися до зовнішніх впливів і активно виконувати природні функції. Основними ознаками старіння є зміна ходи, посивіння або випадання волосся, поява зморшок, погіршення самопочуття, часті хвороби тощо.

Зміна вікової структури населення потребує нових критерій оцінювання віку людей. Згідно з прийнятою міжнародною класифікацією люди у віці 45–59 років належать до групи середнього віку, у віці 60–74 років – похилого, старші за 75 років до групи старечого віку. Людей, які досягли 90 років і більше, вважають довгожителями. Ця класифікація є умовною, оскільки немає чітких показників, що дозволили б відокремити один вік від іншого.

Збільшення кількості осіб похилого та старечого віку певною мірою стало поштовхом для розвитку такої науки як геронтологія. Термін «геронтологія» ввів видатний російський вчений І. І. Мечников. Геронтологія — це наука, що вивчає процеси старіння з позицій біології, фізичні та духовні особливості старих людей, а також їх соціальну значимість. Медична геронтологія охоплює складні соціально-біологічні та соціально-економічні проблеми, від вирішення яких значною мірою залежить успіх реалізації наукових програм щодо продовження активного творчого життя похилих людей.

Пізніше зародилася наука геріатрія як галузь клінічної медицини, що вивчає захворювання людей похилого та старечого віку, розробляє методи їх діагностики, профілактики та лікування.

Визначний український вчений О.О. Богомолець вважав, що найважливішою передумовою довголіття є пристосування організму до старості. Природа наділила нас здатністю активно боротися з будь-якими порушеннями регуляції роботи клітин і органів, щоб усунути або хоча б послабити процес зниження життєвої здатності організму. Жіночий організм до цього процесу пристосовується легше, ніж чоловічий. Зокрема, тривалість життя жінок на 2–10 років більша, ніж чоловіків, що, очевидно, є високою «платою» за материнство та продовження людського роду.

Наука герогігієна вивчає методи та заходи, що сповільнюють старіння і збільшують тривалість життя. Розумний і здоровий спосіб життя є основною передумовою вирішення цієї проблеми. Виокремлюють сім основних рекомендацій, дотримуючись яких можна сповільнити старіння, уповильнити розвиток захворювання і тим самим збільшити тривалість повноцінного життя. До них належать: 1) відмова від переїдання; 2) регулярність харчувння; 3) правильний режим праці та відпочинку; 4) достатня тривалість сну; 5) активність і рухливість; 6)  відмова від куріння; 7) відмова від зловживання алкоголем.

Особливо важливе значення для активного довголіття має характер харчування. Проведені дослідження довели, що довголіття не пов'язане з певним типом харчування. Однак слід дотримуватися таких основних принципів:

1) збалансованість харчування відповідно до енерговитрат організму. Переїдання та надмірне надходження з продуктами енергії призводить до ожиріння. На такому фоні легко розвиваються захворювання, пов'язані з віковими порушеннями обміну речовин, зокрема атеросклероз, цукровий діабет, ускладнення яких нерідко призводять до передчасної смерті;

2) повноцінність харчування. Недостатність у їжі деяких речовин, зокрема вітамінів, порушує життєві функції організму. Нашаровуючись на процеси старіння, ці порушення загострюють їх перебіг і сприяють розвитку захворювань;

3) профілактична дія харчування. Немає продуктів, які б різко сповільнювали або прискорювали старіння. Однак деякі комбінації харчових продуктів допомагають запобігти захворюванням, розвиток яких пов'язаний з процесом старіння. Зокрема, до таких харчових продуктів належать молочно-рослинні;

4) індивідуалізація харчування. Спеціальні дієти бувають необхідними (наприклад, під час захворювань окремих внутрішніх органів, деяких порушень обміну речовин тощо).

Жодна дієта сама по собі не гарантує довголіття. Однак дотримання раціональних принципів харчування, відповідність його характеру віковим змінам обміну речовин допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань або хоча б полегшити їх перебіг.

Передумовою здорової повноцінної старості є трудова та фізична активність, бажання передавати свій життєвий досвід молодому поколінню. Інтелектуальна та фізична активність протягом життя сповільнює темп старіння організму і робить цей процес більш гармонійним. У віці 50–55 років, коли розпочинається деяке послаблення багатьох функцій організму та порушення обміну речовин, дуже важливо не знизити темп життя, не піддатися процесу старіння. Слід продовжувати активний спосіб життя, дещо видозмінивши його з урахуванням нових фізичних і психологічних особливостей. У людей розумової та фізичної праці, міських і сільських жителів зміст фізичної, психологічної та соціальної активності різний. У передпенсійний період і жінкам, і чоловікам треба активно готуватися до наступного, пенсійного, періоду, щоб уникнути так званої пенсійної хвороби, тобто різкого погіршення психічних і фізіологічних функцій організму через раптову зміну усталеного способу життя. У пенсійному віці людина ще не стара та немічна, вона досить активна як біологічно, так і соціально. Представники багатьох професій, які досягли пенсійного віку, можуть продовжувати працювати. Однак дуже важливо не переоцінити свої сили. У деяких випадках варто змінити сферу діяльності або умови праці. Чим довше людина підтримує соціальні контакти, тим далі відсувається старість. Спостереження за одинокими людьми похилого віку показали, що вони швидше старіють, частіше та триваліше хворіють. Коли все ж надходить час і треба йти на заслужений відпочинок, необхідно відрегулювати свій розпорядок дня. Обов'язково варто займатися домашніми справами, регулярно вранці та ввечері прогулюватися, підтримувати контакти з друзями, колегами, знайомими, працювати на городі чи заміських садових ділянках. Бажано займатися у групах здоров'я на стадіонах та у спортивних комплексах. У цих групах крім фізичного навантаження людина похилого віку має змогу спілкуватися з людьми, близькими їй за віком, станом здоров'я, професійними та культурними інтересами. Вона може перейняти досвід життєвого устрою інших пенсіонерів. Людина похилого віку не повинна замикатися в собі, зосереджуватися на своїх хворобах. Багато пенсіонерів беруть активну участь у суспільно корисній роботі на громадських засадах. Поєднання соціальної та фізичної активності відіграє надзвичайно важливу роль для продовження активного творчого довголіття.
Список рекомендованої літератури
1. Анатомия и физиология детского организма [Текст]: пособие для студентов педаг. ин-тов по спец. «Педагогика и психология» / под ред. Н. Н. Леонтьевой, К. В. Мариновой. – 2-е изд., перераб. – М.: Просвещение, 1986. – 484 с.

2. Андреев, Ю. А. Три кита здоровья [Текст] / Ю. А. Андреев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 336 с.

3. Березин, И. П. Школа здоровья [Текст] / И. П. Березин. – М.: Медицина, 1991. – 144 с.

4. Белявская, Н. Н. Здоровый способ жизни [Текст] / Н. Н. Белявская – Д.: Заря, 1990. – 126 с.

5. Возрастная физиология и школьная гигиена [Текст]: справ. для студентов педаг. ин–тов / под ред. А. Г. Хрипкова – М.: Просвещение, 1990. – 248 с.

6. Гарницький, С. П. Алкоголь, тютюнопаління, наркотики та здоров’я підлітків [Текст] / С. П. Гарницький. – К.: Здоров’я, 1999. – 132 с.

7. Гінзбург, В. Г. Психолого-педагогічні засади формування здорового способу життя [Текст] / В. Г. Гінзбург, Т. М. Полішко, П. М. Полушкін, Д. В. Гальченко // Зб. наук. пр. ВНПК. Педагогіка здоров’я. – Х.: Арт–прес, 2011. – С. 46–52.

8. Гончаренко, М. С. Валеологічні аспекти формування здоров'я у сучасному освітянському процесі [Текст] / М. С. Гончаренко, В. Є. Новикова // Педагогіка, психологія та медико-біологічні проблеми фізичного виховання і спорту: наук. журн. – X.: ХОВНОКУ-ХДАДМ, 2006. – № 12. – С. 39–43.

9. Гребенников, И. В. Основы семейной жизни [Текст] / И. В. Гребенников. – М.: Просвещение, 1991. – 158 с.

10. Єрошкіна, Т.В. Основи санології [Текст]: навч. посіб. / Т. В. Єрошкіна.

– Д.: РВВ. ДНУ, 2007. – 84 с.

11. Куценко, Г. И. Книга о здоровом образе жизни [Текст] / Г. И. Куценко, Ю. В. Новиков – М.: Медицина, 1990. – 486 с.

12. Ореховська, В. М. Посібник з самовиховання [Текст] / В. М. Ореховська, Т. В. Хілько, С. В. Кириленко – К.: ІЗМН, 1996. – 192 с.

13. Полушкін, П. М. За здоровий спосіб життя [Текст]: навч. посіб. / П. М. Полушкін, Т. В. Єрошкіна, В. О. Татаровський, О. В. Хандюк. – Д.: ДНУ, 2006. – 72 с.

14. Щупак, Н. Б. Харчування і здоров’я людини [Текст] / Н. Б. Щупак,

Г. А. Дунаєвський – К.: Здоров’я, 1998. – 136 с.



Додаток
Індивідуальна картка оздоровлення студента

(Інструкція до розробки особистої картки оздоровлення студента)


Треба точно відповідати на питання типової картки та виконувати низку проб.

1. Проба з присіданнями – проба Руф’є. Станьте в основну стійку (ноги разом, п'яти зімкнуті, носки розведені). Порахуйте пульс (П1). У повільному темпі зробіть 30 присідань, випростуючи руки вперед, тримаючи тулуб прямо та широко розводячи коліна в сторони.

Підрахуйте пульс відразу після присідань (П2) і через 1 хв після присідань (П3). Знайдіть значення індексу Руф’є (Р) за формулою:

Р = (П1 + П2 + П3 – 200) : 10

Отриманий результат оцінюють таким чином: 0 – відмінна реакція на фізичне навантаження; 0–5 – добра; 6–10 – задовільна; 11–15 – слабка; понад 15 – незадовільна реакція.

2. Ортостатична проба. Пролежавши 5 хв у спокої, підрахуйте пульс за 1 хв. Встаньте та постійте протягом 1 хв, після чого підрахуйте пульс за 1 хв. Різницю між показниками пульсу в положенні лежачи та стоячи оцінюють таким чином: менше ніж 12 – добра реакція серцево-судинної системи, 12–18 – задовільна, 19–25 – погана, понад 25 – дуже погана реакція.

3. Пробу з затримкою дихання проводять на вдиху та на видиху. На вдиху – проба Штанге. Відпочити сидячи протягом 5 хв, зробити глибокий вдих, і затримати дихання. Фіксують час затримки дихання. Критерії оцінки: менше ніж 1  хв – погано, від 1 до 2 хв – задовільно, понад 2 хв – добре (тренованість оцінюють як високу).

Нормою затримки дихання на видиху (проба Генча) для людей, які не займаються фізкультурою та спортом, вважають 35–40 с.

Ці проби дозволяють визначати не лише рівень підготовки осіб до занять фізичними вправами, обсяг необхідного фізичного навантаження, але й динаміку фізичного стану осіб, які займаються фізичною культурою.

Важливим критерієм правильності вибору навантаження є час відновлення пульсу після занять. За правильної організації занять через 1 хв після припинення фізичних навантажень пульс повинен знизитися на 20% (за 100% приймають пульс у перші 10 с після навантаження), через 3 хв – на 30%, через 5 хв – на 50% і через 10 хв – на 70–77%.

Потім зробити підсумок, що має відповідати одній із нижчезазначених груп здоров’я

Групи здоровя студентів

1. Здорові з нормальним розвитком і нормальним рівнем функціонування організму.

2. Здорові, але мають функціональні та деякі морфологичні відхилення, а також знижену стійкість до гострих і хроничних захворювань.

3. Хворі з хронічними захворюваннями у стані компенсації зі збереженими функціональними можливостями.

4. Хворі з хронічними захворюваннями у стані субкомпенсації зі зниженими функціональними можливостями.

5. Хворі з хронічними захворюваннями у стані декомпенсації.

З урахуванням отриманих даних необхідно скласти картку здоров’я

Особиста картка стану здоров’я студента
Рік народження _______

Зріст _______

Вага тіла _____

Спірометрія _______

Артеріальний тиск (у стані спокою) _____ артеріальний тиск

(після навантаження)_____

Час нормалізації артеріального тиску _____

Пульс (у стані спокою) ___ Пульс (після навантаження) ____

Час нормалізації пульсу _____

Дихання (у стані спокою) ____ Дихання (після навантажен –

ня) ____

Час нормалізації дихання ____

Динамометрія м’язів тіла _________ кистей рук: права _____ ,

ліва _____

Температура тіла: ранок ____ вечір____

Тип будови тіла (нормостенік, гіперстенік, астенік) _______

Проба Руф’є _______

Ортостатична проба _____

Проба Штанге _____

Проба Генча _________

Група здоров’я _________

Тести

Вікова фізіологія та валеологія людини

1. Система психофізіології короткочасної пам’яті полягає:

а) у вмінні визначати головне, використанні персональних біоритмів людини;

б) наявності достатньої кількості фосфоліпідів та інозиту;

в) використанні комплексу усіх аналізаторів;

г) застосуванні методів мнемотехніки та інших технології (гіпнозу, гомеопатії).

2. Система психофізіології довгочасної пам’яти полягає:

а) у формуванні короткочасної пам’яті;

б) щоденній, щотижневій, щомісячній, щорічній системі формування короткочасної пам’яті;

в) застосуванні гіпнозу, гомеопатії;

г) застосуванні мнемотехники.

3. Видом памяті є:

а) конкретна;

б) абстрактна;

в) дискретна;

г) змішана.

4. Послідовність розподілу інформації памяті у корі головного мозоку людини:

а) ліва – права півкулі головного мозоку;

б) лобні, тім’яні, скроневі, потиличні частини головного мозоку;

в) п’ять порядків дублювання;

г) чотирі порядка.

5. Значення центрів автоматизму спинного мозку:

а) захисне;

б) регуляторне;

в) лікувальне.

6. Функція вегетосудинної нервової системи полягає:

а) у прискорювальні, стимулюючій дії;

б) гальмівній дії;

в) змішаній дії.

7. Коло кровообігу поділяється:

а) на більше;

б) легеневе;

в) коронарне.

8. Виконувати свої функції серцю допомогає:

а) м’яз;

б) нервова система;

в) друге серце.

9. Сльози допомогають для лікування та профілактики:

а) хвороб носу та носоглотки;

б) хвороб шлунку;

в) хвороб очей.

10. Практично здоровий чоловік дихає:

а) груддю;

б) животом;

в) груддю та животом.

11. Практично здорова жінка дихає:

а) груддю;

б) животом;

в) груддю та животом.

12. Практично здорова людина дихає:

а) ротом;

б) носом;

в) ротом і носом.

13. Час вдиху відповідає часу видиху як:

а) 1/2 : 1/2 ;

б) 1/3 : 2/3 ;

в) 1 : 1.

14. У легенях людини відбувається фізіологія:

а) газового обміну;

б) травлення жирів;

в) зігрівання тіла.

15. Додаткові пазухи носа функціонують:

а) для очищення повітря;

б) зігрівання повітря;

в) формування тембру голосу.

16. Первинне сортування харчів у шлунку існує:

а) для порівняння їх температури;

б) визначення складу харчів.

17. Вторинне сортування харчів у шлунку існує для:

а) порівняння температури харчів з температурою шлунку;

б) визначення складу харчів.

18. У процесі вторинного сортування білки накопичуються:

а) на малій кривині шлунку;

б) великій кривині шлунку;

в) не накопичуються взагалі.

19. У дванадцятипалій кишці розщеплюються:

а) білки;

б) жири;

в) вуглеводи.

20. У товстій кишці утворюються:

а) вітаміни В1, В-с;

б) вітамін К;

в) етиловий спирт;

г) речовини, що зігрівають тіло.

21. Резерв функціонуючих альвеол для здорової людини становить:

а) 50%;


б) 40%;

в) 30%.


22. Резерв функціонуючих нефронів для здорової людини становить:

а) 50%;


б) 40%;

в) 30%.


23. Водний баланс здорової людини у співідношенні кількості сечі, втрати води під час дихання, поту та калу становить:

а) 65 : 15 : 15 : 5%;

б) 70 : 15 : 10 : 5%;

в) 60 : 20 : 15 : 5%.

24. Для здорової людини добовий обєм сурфактану становить:

а) 3 л;


б) 4 л;

в) 5 л.


25. Для здорової людини добовий обєм сечі становить:

а) 500 мл;

б) 1,5 л;

в) 1 л;


г) 2 л.

26. Ознаками шоку є:

а ) падіння артеріального тиску, зменшення серцевого викиду крові;

б) зменшення капілярного кровообігу в органах;

в) підвищення периферичного опору судин;

г) зменшення ефективного циркулюючого об'єму крові.


27. Головна ознака колапсу:

а) втрата пам'яті, відсутність рефлексів;

б) тахікардія;

в) брадикардія;

г) падіння артеріального тиску.

Здоров’я та фактори ризику

1. Здоров’я – це:

а) добре самопочуття;

б) відсутність хвороб і травм;

в)  рівновага зовнішніх факторів і стан комфорту внутрішніх органів;

г)  відсутність скарг, зовнішніх проявів хвороб і травм.

2. Здоровий спосіб життя – це:

а) діяльність людини;

б) активний спосіб життя;

в) збереження здоров’я та його покращення;

г) стан психічної та фізичної рівноваги.

3. Фактори ризику спричиняють:

а) критичні ситуації;

б) появу та розвиток хвороб;

в) несприятливі фактори;

г) зміни способу життя.

4. До зовнішніх факторів ризику належать:

а) зміни обставин, географічне місце перебування;

б) малорухливий спосіб життя;

в) забруднення зовнішнього середовища;

г) психоемоційне перенапруження.

5. До внутрішніх факторів ризику належать:

а) куріння та вживання алкоголю;

б) збалансоване харчування;

в) спадкові хвороби;

г) генетичний ризик та хвороби зі спадковою схильністю.

6. Урбанізація – це:

а) переважно міське населення;

б) поліпшення життя;

в)  розподіл господарства;

г) кількісна перевага міст.

7. Гіподинамія – це:

а) зникання функції;

б) втрата чутливості;

в) недостатня м’язова діяльність;

г) малорухливий спосіб життя.

8. Початковий вплив факторів ризику на виникнення захворювань

може спричинити:

а)  хронічний коліт;

б) гіпертонічну хворобу й ішемічну хворобу серця;

в) хронічний аднексит;

г)  рак легень.

9. Незбалансоване харчування спричиняє:

а)  хвороби ендокринних органів;

б) гіпотрофії;

в) хвороби органів дихання;

г)  хвороби м’язів.

10. Зловживання алкоголем викликає:

а)  захворювання кістково-м`язової системи;

б) захворювання ендокринної системи;

в) функціональні розлади;

г)  алкоголізм, нервово-психічні хвороби.

11. Переохолодження частіше відбувається:

а) під час переходу з теплого приміщення у холодне;

б) під час сну та на протязі;

в) під час занять спортом;

г) у плавальному басейні.

12. Стрес – це наслідок:

а) неприязних стосунків;

б) почуття незадоволення та порушення харчування;

в)  травм;

г) психічного навантаження.

13. Зниження атмосферного тиску може спричинити:

а) загострення ревматизму та приступи епілепсії;

б) загострення хронічного гастриту;

в) підвищення артеріального тиску;

г) зниження артеріального тиску.

14. Підвищення атмосферного тиску може спричинити:

а) нервово-психічні реакції;

б) підвищення артеріального тиску;

в) зниження артеріального тиску;

г) біль у суглобах.

15. Підвищення температури у приміщенні спричиняє:

а) підвищення артеріального тиску;

б) зниження артеріального тиску;

в)  підвищення активності організму;

г) гіперемію шкіри та підвищення температури тіла.

16. Низька температура у приміщенні спричиняє появу:

а)  ішемії кровоносних судин;

б) обмороження;

в) ендартеріїту та хвороби Рейно;

г)  сиптомів ревматизму.

17. Вібрація може спричинити появу хвороб:

а) крові та бронхолегеневої системи;

б) нервової системи;

в) шлунково-кишкового тракту;

г) кістково-м’язової системи.

18. Збільшення кількості холестерину в крові призводить до виникнення:

а) хвороб судин і атеросклерозу;

б) функціональних хвороб;

в) хвороб печінки;

г) хвороб легень.

19. Підвищення інсоляції – це:

а) підвищення температури тіла та підсилення ультрафіолетового опромінення;

б) підвищення тепловиділення;

в) підсилення інфрачервоного опромінення;

г) підвищення сонячного опромінення.

20. Підвищення рівня шуму може спричинити:

а) головний біль;

б) хвороби органів дихання та посилення росту волосся;

в) гіпертонічну хворобу;

г)  зниження слуху.

21. Запорошення повітря призводить до появи:

а) хвороб крові;

б) хвороб суглобів;

в) хвороб серця;

г) пневмоконіозів.

22. Підвищення загазованості повітря спричиняє:

а) кашель;

б) чихання;

в)  хронічні бронхіти;

г) гіпоксію та задуху.

23. Важка фізична праця може викликати:

а) дистрофію й атрофію;

б) компенсацію;

в)  декомпенсацію;

г) гіпертрофію.

24. Шкідливі звички – це:

а) постійне повторювання окремих слів;

б)  заїкання;

в) відрижка;

г) систематичний прийом «шкідливих» речовин.

25. Канцерогени – це:

а) недієтична їжа, що викликає хвороби;

б) гострі приправи;

в) речовини, що спричиняють виникнення раку;

г) речовини, що викликають отруєння.

26. Радіоактивне випромінювання викликає:

а) хвороби ендокринних органів;

б) хвороби крові;

в) розлади нервової системи;

г) хвороби серця.

27. Забруднення води зумовлює появу захворювань:

а) нервової системи;

б)  опорно-рухового апарату;

в) нирок та ендокринних органів;

г)   шлунково-кишкового тракту.

28. Підвищення кількості нітратів викликає хвороби:

а) сечостатевих органів;

б) кістково-м’язової системи;

в) ендокринних органів;

г) онкологічні та хвороби печінки.

29. Кращим засобом попередження інфекційних захворювань є:

а) загартовування;

б) здоровий спосіб життя;

в) профілактичне щеплення;

г)  дезінфекція та стерилізація.

30. До демографічних показники суспільного здоров’я належать:

а) народжуваність;

б)  смертність;

в) середня тривалість життя;

г) захворюваність.

31. Показник народжуваності – це:

а) кількість народжень за рік на 100 чол.;

б) кількість народжень за рік на 1000 чол., які проживають на певній території;

в) кількість народжень за рік на 1000 чол.;

г)   кількість народжень за рік на певній території.

32. Здоров’я – це категорія:

а) суспільна;

б) соціальна;

в) філософська;

г)  біологічна.

33. За визначенням ВООЗ під здоров’ям розуміють:

а) відсутність захворювань;

б) добре самопочуття;

в) стан повного фізичного та психічного благополуччя;

г) стан повного соціального благополуччя.

34. Суспільне здоров’я – це:

а) здоров’я людей;

б) здоров’я інвалідів;

в) стан повного благополуччя.

35. Коефіцієнт смертності характеризує:

а) частоту летальних випадків за рік на 1000 чол., які проживають на певній території;

б) частоту летальних випадків за рік на 100 чол.

36. До факторів, що визначають здоров’я населення, належать:

а) стан повного благополуччя;

б) відновлення здоров’я та його формування;

в)  втрата здоров’я;

г) відновлення здоров’я.


1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   13


База даних захищена авторським правом ©shag.com.ua 2016
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка